수면에 방해가 될 수 있는 음식과 음료 가운데, 카페인, 알코올, 당분이 많은 음식, 튀긴 음식, 매운 음식, 산성 식품 등이 수면에 영향을 줄 수 있으며, 이를 대체할 수 있는 건강한 선택지를 전문가들은 제안한다.

침대에서 뒤척이면서 좀처럼 잠을 자기가 쉽지 않을 때도 있다. 속이 메스껍고 쓰라리기도 하고, 저녁 식사나 자기 전 간식이 원인일 수 있다. 하지만 속이 더부룩한 상태로 잠자리에 드는 것도 그다지 좋지는 않다. 다행히 자기 전에 음식이나 음료를 완전히 피할 필요는 없다. 중요한 건 전략적으로 접근하는 것이다.

소화기내과 전문의 에드문도 로드리게스-프리아스(Edmundo Rodriguez-Frias) 박사는 “이상적으로는 하루의 마지막 식사를 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 야간 역류 가능성을 줄이고, 더 편안하게 잠들 수 있으며, 숙면을 취하는 데 도움이 된다.”고 말한다.

에드문도 로드리게스-프리아스 박사는 “하지만 그렇다고 해서 아예 식사를 멈춰야 한다는 뜻은 아니다. “몸이 보내는 ‘배고픔 신호’(hunger cues)를 존중하는 것이 중요하다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 아침 식사 전까지 허기를 달래줄 가볍고 간단한 간식을 드시는 것”을 추천했다.

수면 시간뿐만 아니라 무엇을 먹고 마시는지도 중요하다. 편안한 수면을 방해하는 습관을 파악하고, 대신 무엇을 먹고 마셔야 하는지 알려드리기 위해, 전문 지식을 활용하여 최신 연구와 지침을 살펴보고, 두 명의 의사, 동료 영양사, 그리고 수면 전문 신경과학자 등 네 명의 건강 전문가와 상담했다고 야후 헬스가 보도했다. 야후 헬스는 전문 영양사들이 자기 전에 피해야 한다고 권장하는 여덟 가지 음식과 음료, 그리고 대신 섭취해야 할 것들을 소개했다.

(1). 카페인 함유 음료

카페인 대체 음료 : 점심 식사 후 또는 취침 6~8시간 전, 카페인 섭취를 줄이고, 캐모마일(chamomile)이나 루이보스 차(rooibos tea)처럼 카페인이 없는 차로 대체하면 좋다. 캐모마일은 데이지와 유사한 꽃을 피우는 허브 식물이며, 주로 말린 꽃을 뜨거운 물에 우려내어 차로 마시며, 심신 안정과 불면증 완화에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있고, 루이보스 차는 카페인이 전혀 들어있지 않은 허브차로, 남아프리카 공화국에서 주로 생산된다. ‘루이보스’라는 이름은 아프리칸스어로 ‘붉은 덤불’(red bush)을 의미하며, 차를 우려냈을 때 특유의 붉은색과 은은한 단맛이 특징이다.

오후 3시쯤 찾아오는 나른함에 기운을 북돋아 줄 음료를 마시고 싶은 유혹이 들겠지만, 오히려 나중에 역효과를 초래할 수 있다. 미국 수면의학회(American Academy of Sleep Medicine) 대변인이자 수면 전문가인 파리하 아바시-페인버그(Fariha Abbasi-Feinberg)박사는 “카페인은 각성 효과가 있어 잠들기 어렵게 만들고, 심지어 잠자리에 들기 몇 시간 전에 섭취하더라도 총 수면 시간을 줄일 수 있다”고 말했다.

2023년 연구에 따르면, 카페인의 반감기는 개인마다 크게 다르며, 2시간에서 10시간까지 다양하다. 수면 시간 감소를 피하려면 연구진은 일반적인 커피 한 잔을 취침 최소 8.8시간 전에 마셔야 한다고 추정했다. 카페인은 아침에 마시는 라떼에만 있는 것이 아니다. 탄산음료, 에너지 드링크, 녹차와 홍차, 일부 단백질 바와 단백질 파우더에도 숨어 있을 수 있다.

(2). 알코올

알코올 대체 음료 : 무알코올 칵테일을 만들어 마시거나 무알코올 음료를 시도하는 것이 좋다.

알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 아바시-페인버그 박사는 알코올이 밤늦게 수면을 방해하여 전반적인 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다고 경고했다.

웨스퍼(Wesper : 수면 분석 및 코칭 서비스를 제공하는 디지털 헬스케어 브랜드명)의 수면 전문가이자 신경과학자인 첼시 로르샤이브(Chelsie Rohrscheib) 박사도 이에 동의한다. “알코올은 처음에는 진정 효과가 있어 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 알코올이 간에서 대사되면서 뇌를 자극하고 각성을 유발하는 부산물로 변환된다. 이로 인해 밤 후반부에 수면 분절과 불면증이 발생할 수 있다.”

긴장을 풀고 싶다면 알코올 없이 휴식을 유도하는 음료나 보조제를 찾아보는 게 좋다. 마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate : 마그네슘과 아미노산인 글리신이 결합된 화합물)는 숙면을 돕는 인기 있는 성분으로, 수면 및 스트레스 해소 제품에는 진정 효과가 있는 아미노산인 L-테아닌(L-theanine)과 함께 사용되는 경우가 많다. 캐모마일과 레몬밤(lemon balm : 꿀풀과의 다년생 식물) 또한 스트레스 해소 효과 때문에 수면 차에 흔히 사용되고 있다.

좀 더 축제 분위기를 내고 싶다면, 무알코올(NA) 음료 시장은 탄산 사과주를 넘어 훨씬 다양해졌다. 무알코올 맥주, 와인, 심지어 무알코올 위스키와 데킬라(tequila : 멕시코산 아가베 식물로 만든 증류주)까지 찾아볼 수 있다. 다만, 일부 무알코올 음료는 탄산이 함유되어 있어 역류에 민감한 사람들의 경우 증상을 악화시킬 수 있다는 점에 유의해야 한다. 목테일(mocktail : 알코올이 들어가지 않은 혼합 음료)을 만들 때는 타트 체리(Tart cherries : 신맛이 강한 체리의 한 종류) 주스를 사용하는 것도 좋다. 타트 체리에는 천연 멜라토닌(melatonin : 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로 수면-각성 주기를 조절함)과 트립토판(tryptophan : 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 일종)이 함유되어 있어 숙면에 도움이 될 수 있다.

(3). 당분이 많은 음식과 단순 탄수화물

대체 음식 : 섬유질이나 단백질이 함유된 ‘저당 간식’(low-sugar snacks)을 우선적으로 섭취하면 좋다.

첼시 로르샤이브 박사는 “설탕이 많이 든 음식과 단순 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시킨 후 빠르게 떨어뜨린다.”면서 “이 때문에 숙면을 취하기가 더 어려워질 수 있다. 뇌는 혈당 수치가 낮다고 감지하면 기아를 수면 부족보다 더 심각한 생존 위협으로 간주하여 음식을 섭취하도록 깨운다.”고 강조했다.

그러니 쿠키나 아이스크림 한 통을 먹는 대신, 소화가 잘 되고 단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식을 선택해야 한다. 단백질 바(Protein bars)는 재료에 따라 좋은 선택이 될 수 있으며, 코티지 치즈(cottage cheese : 숙성시키지 않은 부드러운 치즈)나 그릭 요거트(Greek yogurt : 유청을 제거하여 질감이 꾸덕하고 단백질 함량이 높은 요거트)도 괜찮다.

아몬드도 좋은 선택이다. 건강한 지방과 단백질 외에도 수면과 휴식을 돕는 미네랄인 마그네슘이 풍부하다. 밤에 시리얼을 즐겨 먹는다면, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되도록 설탕 함량이 낮고 단백질이나 식이섬유가 함유된 시리얼로 바꿔보는 것은 괜찮은 선택이다.

(4). 페퍼민트(박하 : Peppermint)

대체 음료 : 박하차와 사탕 대신 생강차(ginger tea)와 츄잉(chews)캔디를 선택하면 좋다.

박하는 식후 속을 편안하게 하기 위해 흔히 사용되지만, 공인 영양사 자나 핸드(Jana Hand)는 오히려 역효과를 낼 수 있다고 지적한다. 박하가 식도 하부 괄약근(lower esophageal sphincter)을 이완시켜 역류를 완화하기는커녕 오히려 악화시킬 수 있다는 것이다.

속이 불편할 때 진정시키고 싶다면 생강이 좋은 선택이다. 대부분의 식료품점에서 생강차나 생강 캔디를 구할 수 있는데, 설탕이 적게 첨가된 제품을 고르는 게 비법이다.

(5). 초콜릿

대체재 : 바닐라 맛이나 과일 맛 간식을 선택하라.

이 부분이 가장 듣기 힘들 수도 있는데, 핸드와 로드리게스-프리아스 박사 모두 초콜릿을 권장 섭취 목록에 포함시킨 이유는 초콜릿이 식도 하부 괄약근을 이완시켜 역류 가능성을 높일 수 있기 때문이다.

또한 설탕이 많이 첨가되어 있는 경우가 많으며, 아바시-파인버그 박사가 지적했듯이 “양은 적지만 카페인도 함유”하고 있다.

대신 설탕 함량이 낮은 초콜릿이 아닌 간식을 드시는 게 좋다. 아몬드(almonds)에는 마그네슘(magnesium)도 함유되어 있어 맛을 첨가한 아몬드가 좋은 선택이다. 차가운 간식이 당긴다면 야소(Yasso : 미국의 냉동 그리스 요거트 브랜드) 같은 냉동 요거트 바(frozen yogurt bars)를 드시는 것도 좋은 선택이다.

(6). 튀긴 음식, 기름진 음식 또는 느끼한 음식

대체재 : 오븐에 굽거나 에어프라이어로 조리하고, 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

지방(Fat)은 단순 탄수화물(carbs)보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되지만, 밤에는 오히려 단점이 될 수 있다. 몸이 밤에도 지방을 분해하는 데 에너지를 쏟고 있기 때문에, 특히 튀기거나 기름진 음식을 먹으면 잠들기 어려워지고 역류성 식도염을 유발할 수 있다.

로드리게스-프리아스(Rodriguez-Frias) 박사는 “중력은 밤새 위에서 음식이 분해되는 동안 위산 역류를 예방하는 데 매우 중요하다”면서 “식사 직후 바로 누우면 중력이 더 이상 위 내용물을 위 안에 머물게 하지 못하게 되어 위산이 식도로 역류하여 전형적인 속쓰림 통증을 유발할 수 있다.”고 설명한다.

그러니 모짜렐라 스틱(mozzarella sticks)이나 베이컨을 얹은 버거(bacon-topped burger)를 주문하는 대신, 지방 섭취를 줄이는 방법을 찾아보고 가능하면 아보카도나 올리브 오일처럼 더 건강한 지방을 선택하는 게 좋다. 에어프라이어는 튀김 요리처럼 기름을 많이 사용하지 않고도 비슷한 바삭한 식감을 낼 수 있는 좋은 방법이며, 다른 기기를 사용하고 싶지 않다면 오븐에 굽거나 로스팅하는 것도 좋은 방법이다.

(7). 매운 음식

대체 음식 : 순한 양념을 사용하고, ‘매운 음식’은 점심이나 이른 저녁에 먹는 게 좋다.

핸드 박사는 특히 역류 증상이 잦은 경우, 자기 전에 매운 음식을 피하라고 권장한다. 로르샤이브 박사도 이에 동의하며, “누워 있으면 위 내용물이 식도로 역류하여 통증과 불편함을 유발할 가능성이 높아진다. 맵고 산성이 강하며 기름진 음식은 이러한 불편함을 더욱 악화시켜 수면 중 소화불량과 속쓰림을 일으킬 수 있다.”고 설명한다.

해결책은 간단하지만, 매운맛을 좋아하는 사람들에게는 다소 실망스러울 수 있다. 매운 소스, 매운 카레, 매운 감자튀김은 점심이나 이른 저녁 식사로 하는 게 좋다. 잠자리에 들기 직전에 식사할 때는 순한 맛의 양념을 선택하는 것이 좋다.

(8). 산성 식품

대체재 : 산도가 낮은 과일과 채소를 선택한다.

산성 식품(Acidic foods)은 역류를 악화시킬 수 있기 때문에 핸드 박사는 토마토, 오렌지, 자몽, 파인애플, 살사를 자기 전에 피해야 할 음식 목록에 포함시켰다.

대신 그녀는 산도가 낮은 과일을 선택할 것을 권장하는데, 여러 전문가들은 ‘바나나’를 자기 전에 먹기 좋은 간식으로 꼽는다.

산성 식품을 완전히 끊는 것이 현실적으로 어렵다면, 식사 후 바로 눕는 것보다 잠시 동안 똑바로 앉아 있는 것이 도움이 될 수 있다. 목에 무리를 줄 수 있는 여러 개의 베개 대신 ‘웨지 베개’(wedge pillow : 삼각형 모양의 기능성 베개)를 사용해 보라.

또한 위식도 역류 질환이 있고 역류 증상이 자주 나타난다면 ‘알긴산염 기반 보충제’( alginate-based supplements : 위산 역류 완화제) 복용에 대해 의사와 상담해 보는 것도 좋다.