뇌 노화(brain's ageing)를 늦추는 세 가지 즐거운 방법. 나이가 들면서 뇌 건강을 유지하고 인지 기능 저하를 예방하기 위해 실천할 수 있는 간단하고 재미있는 방법들이 있다.

▶ 공간 탐색(Spatial navigation) ▶ 사회 활동 참여(Stay socially active) ▶ 평생 학습(Lifelong learning)을 통해 뇌를 자극하고 건강한 생활을 유지할 수 있다. 이러한 활동들은 뇌의 특정 부위를 강화하고, 인지 예비력을 증가시키며, 삶의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

예를 들어, ‘공간 탐색’의 경우를 보면, 개체가 주변 환경의 정보를 처리하여 자신의 위치를 인식하고 목적지까지의 경로를 계획, 이동하는 인지적 과정을 의미한다. 뇌의 해마(hippocampus) 부위와 밀접한 관련이 있으며, GPS와 같은 기기에 의존하지 않고 스스로 길을 찾는 활동이 뇌 건강을 유지하고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 된다는 설명이다.

우선, 공간 탐색은 해마를 보호하고 인지 기능 저하를 예방하는 데 효과적이며, 사회 활동에 적극적으로 참여하면 인지 기능 저하를 예방하고 치매 위험을 줄일 수 있고, 평생 학습은 신경가소성을 촉진하여 뇌 건강과 인지 기능을 유지하는 데 도움이 된다고 한다.

‘뇌는 도전’을 통해 성장하지만, 건강상의 이점을 얻기 위해 꼭 힘든 일만 해야 하는 것은 아니다. 나이가 들어감에 따라 뇌를 보호하는 간단하고 재미있는 세 가지 방법이 있다고 BBC뉴스 건강팀은 말한다.

‘쉬운 일’과 ‘어려운 일’ 중 어느 것을 선택하겠는가? 아마 대부분 쉬운 일을 선택할 것이다. 그럴 만한 이유가 있다. 에너지를 절약하기 위해 우리 몸의 생물학적 본능에 따라 지름길을 택하는 경향이 있기 때문이다.

기술의 발전은 우리가 그렇게 할 수 있는 능력을 더욱 향상시켜 주었다. 따라서 우리는 지름길을 택하고 최대한 수월하게 일을 처리하고 싶은 유혹에 빠지기 쉽지만, 그러한 방식이 정신적 노력을 줄이는 결과를 가져온다면, 우리의 수명과 전반적인 건강에 해로울 수도 있다는 점이다.

세계 여러 지역에서 ‘건강 수명’(healthy lifespan), 즉 사람들이 건강한 상태로 보내는 기간이 줄어들고 있다. 연구자들은 사람들이 더 오래 살수록 건강하지 못한 상태로 보내는 기간이 늘어나는 경향이 있다고 지적한다.

뇌 건강에 관해서는, 더 길고 건강한 삶을 위해 우리가 할 수 있는 일들이 있다. 기본적으로, 도전적인 활동에 참여하면 “인지 예비력”(cognitive reserve : 인지 예비능)을 키울 수 있는데, 이는 뇌를 보호하는 효과가 있다. ‘인지 예비력’이란 “뇌가 노화나 알츠하이머와 같은 질병으로 인한 손상을 입었을 때, 이를 보완하여 일상적인 기능을 유지할 수 있게 해주는 뇌의 회복력이나 유연성을 의미”한다. 높은 인지 예비능을 가진 사람은 뇌에 물리적인 손상이 있더라도 증상이 늦게 나타나거나 덜 심각하게 나타날 수 있다.

일상생활 속에서 사고력 향상 방법은 무수히 많다. 스코틀랜드 에든버러에 있는 헤리엇-와트 대학교(Heriot-Watt University)의 심리학자 앨런 고우(Alan Gow)는 “나이에 상관없이, 사고력을 조금이라도 향상시킬 수 있는 활동들을 더 많이 또는 더 적게 할 수 있다.”고 말한다.

1. 공간 탐색 : 해마가 커져야 인지 능력도 향상

노화로 인한 인지 기능 저하를 예방하는 한 가지 전략은 ‘뇌의 특정 부위를 표적으로 삼는 것’이다. 공간 지각에 중요한 역할을 하는 ‘해마’(hippocampus)는 알츠하이머병에서 증상이 나타나기 몇 년 전부터 가장 먼저 영향을 받는 뇌 부위로 여겨진다.

Hippocampus(해마)는 그리스어로 ‘말’을 뜻하는 ‘hippos’와 ‘바다 괴물’을 뜻하는 ‘kampos’에서 유래되었으며, 뇌의 구조물을 지칭한다. 특히 공간 탐색(spatial navigation)과 관련하여 알츠하이머병의 초기 증상이 나타나는 중요한 부위로 설명되고 있다.

영국 유니버시티 칼리지 런던(University College London)의 신경과 전문의이자 알츠하이머 조기 진단 전문가인 데니스 챈(Dennis Chan) 박사는 “알츠하이머 환자들이 길을 잃는 것이 초기 증상으로 흔히 나타난다는 사실은 오랫동안 알려져 왔다”면서, “조기 진단이 매우 중요하다”고 강조하며, “인지 장애(ognitive impairments)를 일찍 발견할수록 더 빨리 대처할 수 있다”고 덧붙였다.

따라서 이 뇌 영역을 보호하는 것은 증상을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 연구에 따르면, 구급차 운전사와 택시 운전사는 다른 직종에 비해 알츠하이머병 관련 사망률이 가장 낮은데, 이는 이들이 ‘공간 처리’에 뇌를 더 많이 사용했기 때문이라고 연구진은 주장한다. 또 지도를 사용하지 않고 수년간 도시의 길을 익힌 택시 운전사의 해마가 커져 있다는 사실은 이미 오래전부터 알려져 있다.

마찬가지로, 4개월 동안 공간 탐색 과제를 수행한 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서는 탐색 능력이 향상되었고 해마 부피 감소는 나타나지 않았지만, 대조군 참가자(과제를 수행하지 않은 참가자)는 예상되는 연령 관련 해마 위축을 경험했다.

뇌의 특정 부위를 강화하는 것이 치매를 예방할 수 있는지는 불분명하지만, 인지 예비력을 늘리는 것은 추가적인 보호 효과를 제공할 수 있다.

이는 챈 교수가 지적했듯이, 사후 뇌 분석 결과, 일부 노인들이 생전에 알츠하이머병 관련 변화를 광범위하게 보였음에도 불구하고 아무런 증상을 나타내지 않은 이유를 설명하는 데 도움이 된다. 그는 그 이유 가운데 하나로 그들의 뇌 구조가 견고했기 때문이라며, 이는 그들의 생활 방식의 도움을 받았을 가능성이 크지만, 유전적 요인 또한 중요한 역할을 하는 것으로 여겨진다.

나이가 들면서 치매 위험이 증가 함에도 불구하고, 증상을 보이지 않는 사람들이야말로 우리 모두에게 희망을 주는 존재라고 챈은 말한다. “그들은 일반적으로 신체적으로 활동적이고, 지적으로도 활발하며, 사회적으로도 활발한 사람들”이라고 강조했다.

우리 모두는 오리엔티어링과 같은 스포츠를 통해 공간 지각 능력을 향상시킬 수 있으며, 아이들의 경우 블록 놀이도 도움이 될 수 있다.

스마트폰 지도를 사용하지 않고 길을 찾는 연습도 효과적이다. GPS 사용은 공간 기억력 저하와 관련이 있다는 연구 결과가 있기 때문이다. 또한, 잘 설계된 컴퓨터 게임도 공간 지각 능력 향상에 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 한 소규모 연구에서는 노년층을 대상으로 가상 현실 공간 탐색 게임을 플레이한 사람들이 기억력 향상에 도움이 되었다는 결과를 보여주었다. 하지만 이는 연구자들이 설계한 게임이므로, 여러분이 좋아하는 컴퓨터 게임이 기억력을 향상시켜 줄 것이라는 보장은 없다.

2. 사회 활동 적극 참여 : 만성 스트레스는 해마의 신경 세포 손실과 관련

여러 연구에서 사회 활동에 적극적으로 참여하는 것이 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. 예를 들어, 사회 활동 참여도가 높은 100세 이상 장수자들은 뇌 건강이 더 좋으며, 중년기에 사회 활동에 참여하는 것은 노년기의 전반적인 인지 능력 향상과 관련이 있다.

대규모 관찰 연구에서도 이와 같은 사실이 입증되었다. 해당 연구에 따르면, 중년 및 노년기에 사회 활동이 활발한 사람들은 ‘인지 예비력’이 증가하여 치매 위험이 30~50% 낮았다.

사회 활동을 활발히 유지하는 것도 증상 발현을 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 1,923명의 노인을 대상으로 한 연구에서 치매가 발병한 사람들 가운데 사회 활동이 가장 적었던 사람들은 사회 활동이 가장 활발했던 사람들보다 치매 발병 시기가 평균 5년 더 빨랐다.

사회적 관계를 유지하는 것이 스트레스를 줄여주고 삶의 어려움에 대한 회복력을 높여주기 때문이라고 여겨진다. 반면 ‘만성 스트레스’는 해마의 신경 세포 손실과 관련이 있다. 킹스 칼리지 런던(King's College London)의 역학자인 파멜라 알메이다-메자(Pamela Almeida-Meza)는 “토론하고, 논쟁하고, 아이디어를 공유하는 능력이 바로 보호 요인이다. 이러한 대화는 뇌를 보호하는 데에도 도움이 될 수 있다.”고 말한다.

우리가 다른 사람들과 상호작용할 때, 언어, 기억, 미래 계획 등 뇌의 여러 부분을 사용하게 된다. “인지적으로, 정신적으로 자극적인 측면이 있다. 따라서 뇌 건강 증진에 도움이 될 수 있을 뿐 아니라, 좋은 사회적 관계가 다양한 생리적 스트레스 요인을 줄여준다는 것도 잘 알려져 있다.”고 앨런 고우는 말한다.

3. 평생 학습 : 학습을 통해 새로운 신경 세포 생성 + 기존 세포 강화

건강하게 나이 드는 데 중요한 예측 변수 중 하나는 교육 기간이다. 교육에 더 많은 시간을 투자한 사람들은 치매 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 평생 학습은 이와 같은 건강 보호 효과를 증진하는 데 도움이 될 수 있다. 우리의 뇌는 도전과 새로운 자극을 통해 노화에 가장 취약한 뇌 영역을 강화하기 때문에 활발하게 활동한다. 뇌를 활발하게 유지하면 인지 기능 저하 속도를 늦출 수 있다는 것이 입증되었다.

이러한 현상의 주요 원인은 학습을 통해 새로운 신경 세포가 생성될 뿐만 아니라 기존 신경 세포가 강화되어 노화와 세포 사멸에 대한 완충 작용을 하기 때문이다. 이것이 바로 뇌가 평생에 걸쳐 적응하고 변화하는 능력인 신경가소성(neuroplasticity)의 발현이다. 신경가소성은 “뇌의 구조와 기능이 외부 자극, 학습, 경험에 의해 변화하고 재구성되는 성질”을 말한다.

신경가소성(Neuroplasticity)은 신경을 의미하는 ‘neuro-’와 형태를 바꿀 수 있는 성질인 ‘plasticity’의 합성어이다. 이는 인간의 뇌가 고정된 조직이 아니라, 새로운 정보를 학습하거나 새로운 환경에 처했을 때, 스스로 신경 회로를 수정하고 강화하며 변화할 수 있는 능력을 갖추고 있음을 의미한다.

챈은 “바로 그러한 신경 가소성과 새로운 신경 세포 및 시냅스(synapses)를 재생하는 능력이 알츠하이머병에 대한 사람들의 회복력을 부여하는 것”이라고 설명했다. 시냅스는 신경 세포 사이의 접합 부위이며, 신경계에서 한 뉴런의 ‘축삭 돌기’ 말단과 다음 뉴런의 ‘가지 돌기’ 또는 ‘세포체’가 만나는 접합 부위를 의미하며, 이 지점을 통해 신경 충격이 한 뉴런에서 다른 뉴런으로 전달된다.

나이가 들어감에 따라 인지 예비력을 늘릴 수도 있다. 알메이다-메자(Almeida-Meza)와 동료 연구진은 어린 시절부터 60대 후반까지 참가자들을 추적 조사한 장기 연구에서 교육이나 여가 활동과 같은 풍요로운 활동을 통해 ‘인지 예비력’이 증가한다는 사실을 발견했다. 인지 예비력을 쌓은 사람들은 기억력 감퇴가 덜한 것으로 나타났으며, 이는 어린 시절 인지 능력 검사 점수가 낮았던 사람들에게서도 마찬가지였다.

알메이다-메자 교수는 학습은 어느 연령대에서든 유익하지만, 특히 노년기에 더욱 중요하다고 강조한다. 나이가 들수록 일상생활이 반복적이고 학습 기회가 줄어들기 때문이다.

이를 위한 방법은 여러 가지가 있다. 정원 가꾸기를 해보는 것도 좋은데, 정원 가꾸기는 인지 기능을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 독서 모임에 참여하거나 친구와 읽고 있는 내용에 대해 토론하는 것도 좋다.

결론적으로 분명한 것은 뇌를 자극하는 모든 활동이 전반적인 건강에 유익하다는 점이다. 새로운 산책로를 걷는 것이든, 프루스트의 작품을 읽는 것이든, 사회적 관계를 중시하는 것이든 모두 마찬가지이다. 이러한 활동들은 모두 건강한 뇌를 만들고, 노화로 인한 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 삶을 더욱 즐겁게 만들어 준다.