일본의 후생노동성은 최근 “건강 만들기를 위한 신체활동 운동가이드 2023”을 내놓았다.

지난 5일 내놓은 운동가이드는 지난 2013년 이후 10년 만에 개정한 것으로 어린이(18세 이하), 성인, 고령자 등 3가지 분류로 학술 논문 등을 바탕으로 정리했다고 요미우리신문이 보도했다.

후생노동성은 일상생활에서 권장되는 신체활동과 운도의 기준 등을 정리한 운동 가이드를 만들어 발표하고, 보행과 같은 정도의 활동과 관련, 성인은 하루 60분 이상이며, 이를 걷기(Walking))로 환산하면 8,000보이며, 고령자는 하루 40분 이상 즉 걷기로 환산하면 하루 6,000보라고 권장했다. 나아가 주 2~3회는 근력 트레이닝을 도입해, 장시간 앉아 있는 일로부터 벗어나야 한다고 권고했다.

근육 트레이닝 등 ‘숨이 약간 할딱거리며 땀을 흘리는 수준’의 운동을 1주일에 60분 이상을 실시하라고 권고했다.

노인의 경우, 신체활동은 하루 40분 이상으로 걷기로는 6,000보 이상에 해당하지만, 설령 달성할 수 없어도 지금보다 10분이라도 많이 몸을 움직여 줘야 한다고 권장했다. 체력이 충분하면 고령자라도 성인과 동등한 수준으로 실시하는 것으로 목표로 삼는 것이 좋다는 것이다.

근육 트레이닝은 팔굽혀펴기, 스쿼트라도 좋다. 근육 운동은 연령에 관계없이 단련되고 당뇨병 등의 발병 리스크가 낮은 것은 물론, 고령자에게는 근력이나 골밀도가 개선되어 골절 위험이 낮아진다.

특히 오랫동안 앉아 있는 것의 폐해에 대해서도 지적했다. 시간이 길러질수록 사망위험이 높아진다는 연구결과를 바탕으로 최소한 30분마다 몸을 움직여 주는 것이 바람직하다고 권고했다.

어린이에 대해서는 하루 60분 이상의 신체활동을 하며, 게임이나 스마트폰 이용은 줄이도록 권했다.