두뇌 건강 유지와 치매 예방을 위해 평생 학습과 다양한 인지적 활동이 중요하다는 점은 많은 전문가들이 강조해왔다. 연구 결과에 따르면, 지적으로 자극적인 활동은 알츠하이머병 발병을 지연시키고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다. 이제는 이러한 것들이 상식이 됐다. 또한, 신체 건강 관리와 두뇌 훈련도 치매 예방에 중요한 역할을 한다고 설명이 되고 있다.

우선, 다양한 습관과 취미, 평생 학습은 인지 기능을 강화하고 알츠하이머병 및 치매의 발병 위험을 낮출 수 있는데, 독서, 퍼즐 풀기, 외국어 학습, 체스(장기, 바둑) 두기 등 지적으로 자극적인 활동은 뇌의 특정 부위를 강화하고 인지 예비력을 높이는 데 도움을 준다.

인지 예비력은 학습을 통해 신경 연결을 강화하고, 노화나 질병으로 인한 손상에도 뇌가 더 오랜 기간 기능을 유지할 수 있게 해주며, 신체 건강은 뇌 건강과 밀접하게 연결되어 있으며, 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 혈압 및 당뇨병 관리 등은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 준다.

두뇌 훈련 게임, 악기 연주, 독서 모임 참여 등은 뇌 건강을 유지하는 데 효과적일 수 있다.는 등의 다양한 방법들이 있다.

아래는 AP통신이 지난 9일(현지시간) “두뇌에 자극을 주는 것은 두뇌 건강을 유지하는 데 도움이 된다”는 제목으로, 그 방법을 열거했다.

전문가들은 ‘치매 예방’을 위해 “뇌를 운동시키라”고 조언한다. 하지만 어떻게 해야 할까? 뇌를 스트레칭한다(Stretching brain)는 표현이 더 적절할지도 모른다.

매일 십자말풀이를 풀면 실력이 늘 수도 있다. 하지만 연구 결과에 따르면, 다양한 습관과 취미는 인지 운동과 같아서, 나이가 들면서 뇌의 특정 부위를 강화하는 데 도움이 되는 지식과 기술을 쌓을 수 있다고 한다.

최근 한 연구에 따르면 평생 학습, 즉 어린 시절부터 은퇴할 때까지 독서와 글쓰기, 외국어 학습, 체스 두기, 퍼즐 풀기, 박물관 방문 등과 같은 지적으로 자극적인 경험을 지속하는 것이 알츠하이머병 및 인지 기능 저하 위험을 낮추는 요인으로 밝혀졌다.

미국 시카고 러시 대학 의료센터(Rush University Medical Center)의 신경심리학자이자 해당 연구를 이끈 안드레아 자밋(Andrea Zammit)은 “이러한 활동들은 일종의 두뇌와 사고력을 확장시켜 준다. 다양한 인지 시스템을 사용하게 되는 것”이라고 설명했다.

만약 당신이 젊은 시절에 자밋이 말하는 인지 능력을 향상시키는 활동들을 충분히 접하지 못했다면, 지금이라도 시작하기에 늦지 않았다는 것이다. 중년은 뇌 건강을 지키기에 중요한 시기 이며, 과학자들은 음악 감상부터 조류 관찰, 두뇌 훈련 게임에 이르기까지 두뇌를 예리하게 유지하는 다양한 방법들을 연구하고 있다.

자밋은 “단 하나의 활동에만 집중하는 것이 중요한 게 아니다. 자신이 열정을 쏟을 수 있는 의미 있는 활동을 찾고, 이것저것 시도해 보는 것이 아니라 꾸준히 하는 것이 중요하다”고 말했다.

‘신체 건강’은 ‘뇌 건강’에도 매우 중요하다. 그렇기 때문에 전문가들은 땀을 흘릴 정도의 운동은 물론 혈압 조절, 충분한 수면, 심지어 노년기 예방 접종까지 권장한다.

메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 알츠하이머 전문가인 로널드 피터슨(Ronald Petersen) 박사는 치매나 노화로 인한 정상적인 인지 기능 저하를 예방할 수 있는 마법 같은 방법은 없다고 경고했다. 하지만 생활 습관 변화는 “인지 기능 저하의 진행 속도를 늦출 수 있는 기회”를 제공한다고 그는 강조했다.

인지 예비력 혹은 인지 예비능(Cognitive reserve)을 키우는 것은 노화하는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있다. “인지 예비력”이란 뇌에 손상이나 노화 변화가 생겼을 때에도 기능을 유지할 수 있는 ‘뇌의 버퍼’(brain buffer)로, 개인차를 설명하는 개념이다.

자밋의 평생 학습 연구는 치매가 없는 53세에서 100세 사이의 노인 약 2,000명을 대상으로 8년간 추적 관찰했다. 연구진은 참가자들에게 젊은 시절, 중년, 노년 시절에 했던 교육 활동 및 기타 인지 자극 활동에 대해 질문하고 다양한 신경학적 검사를 실시했다.

일부 참가자는 결국 알츠하이머병 진단을 받았는데, 평생 학습량이 가장 많은 사람들은 학습량이 가장 적은 사람들에 비해 발병 시기가 5년 늦었다는 연구 결과가 자밋 연구팀의 신경학 저널에 발표됐다. 또한 중년 이후에도 정신적으로 활발한 생활을 유지하는 것이 인지 기능 저하 속도를 늦추는 것과 관련이 있었다.

자밋은 더 흥미로운 점은 연구 기간 동안 사망한 948명의 참가자에 대한 부검 결과라고 밝혔다. 뇌에서 알츠하이머병의 특징이 나타났음에도 불구하고, 인지 기능이 더 "풍부한" 사람들은 기억력과 사고력이 더 좋았고 사망 전 인지 기능 저하 속도도 더 느렸다.

과학자들이 ‘인지 예비력’이라고 부르는 것이 바로 이것이다. 달리 설명하자면, 인지 예비력이란 학습을 통해 뇌의 여러 영역에서 신경 연결이 강화되어 노화나 질병으로 인한 손상에도 불구하고 적어도 일정 기간 동안은 뇌가 회복력을 유지하고 기능을 유지할 수 있게 된다는 것을 의미한다.

* 두뇌 운동이 중요하다는 많은 증거들

러쉬 대학의 연구는 “인과관계”를 증명할 수는 없지만, “인지 자극”(cognitive stimulation)과 “치매 위험”(dementia risk) 사이의 연관성을 보여준다. 다른 연구들도 비슷한 단서를 제공하는데, 예를 들어 악기 연주와 뇌 건강의 연관성을 보여주는 연구들이 있다.

또 다른 연구에서는 온라인 프로그램을 이용해 화면이 점점 더 많은 방해 요소 속에서 이미지를 찾아내는 두뇌 "속도 훈련"이 도움이 될 수 있음을 시사했다. 현재 미국 국립보건원(NIH)의 지원을 받는 한 연구에서는 주의력과 반응 속도를 향상시키는 것을 목표로 하는 장기간의 컴퓨터 기반 훈련이 효과가 있는지 조사하고 있다.

배너 알츠하이머 연구소(Banner Alzheimer’s Institute)의 제시카 랭바움(Jessica Langbaum)은 “뇌 처리 속도는 멀티태스킹이나 운전 능력에 영향을 미친다”고 말했다. 그녀는 순발력을 키우는 데 도움이 되는 활동을 선택하라고 조언한다. 예를 들어, 독서 모임에 가입하여 혼자 책을 읽으면서 토론하고 다른 사람들과 교류하는 것도 좋은 방법이다.

* 치매 위험을 낮추는 다른 방법

중년에 발생하는 여러 만성 질환은 나중에 알츠하이머병이나 다른 형태의 치매 발병 위험을 높일 수 있다. 예를 들어, 고혈압은 혈관을 손상시켜 심장에 악영향을 미치고 뇌로 가는 혈류를 감소시킨다. 제대로 관리되지 않는 당뇨병은 뇌에 손상을 일으키는 염증을 유발할 수 있다.

즉, 심장 건강을 위한 주요 권장 사항(규칙적인 운동, 과일과 채소 많이 섭취, 비만 예방, 당뇨병, 고혈압 및 고콜레스테롤 관리)은 뇌 건강에도 좋다는 뜻이다.

추가적으로 대상포진 예방 접종을 하라는 조언도 있다. 대상포진은 극심한 통증을 유발하는 발진을 예방할 뿐만 아니라, 최근 연구 결과에 따르면 대상포진 예방 접종을 받은 사람들은 치매 발병 위험이 더 낮다고 한다.

* 신체 건강과 뇌 건강과의 관계

신체 건강과 뇌 건강은 밀접한 관계는 아래와 같이 정리할 수 있다.

- 혈류와 산소 공급 : 우선 혈류와 산소 공급이다. 규칙적인 신체 활동은 심장과 혈관의 건강을 개선하여 뇌로 가는 혈류를 증가시킨다. 이로 인해 뇌가 필요한 산소와 영양소를 더 잘 공급받게 되어 기능이 향상된다.

- 염증 감소 : 식단과 긴밀한 관련성이 있다. 건강한 식습관(예: 과일, 채소, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식)은 신체의 염증 수치를 낮추고, 이는 뇌의 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 만성 염증은 알츠하이머병과 같은 뇌 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

- 스트레스 관리 : 신체 활동은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움을 준다. 정신 건강이 좋을수록 뇌 건강도 유지되며, 우울증이나 불안은 인지 기능 저하와 관련이 있다.

-. 호르몬 조절과 신체 활동 : 운동은 뇌에서 분비되는 여러 호르몬의 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 예를 들어, 운동은 엔돌핀과 같은 기분을 좋게 하는 호르몬을 증가시켜 뇌의 기능을 향상시킨다.

- 인지 기능 유지엔 신체 활동이 중요하다. 규칙적인 운동은 노화와 관련된 인지 기능 저하를 늦출 수 있다. 운동은 뇌의 신경 생성(neurogenesis)을 촉진하여 새로운 신경 세포의 생성을 도와준다.

- 만성 질환 예방 : 평소의 건강관리가 중요하다. 당뇨병, 고혈압, 비만 등 만성 질환은 뇌 건강에 부정적인 영향을 미치며, 이들 질환을 관리하는 것이 뇌 건강을 지키는 데 중요하다. 예를 들어, 고혈압은 뇌혈관 손상을 초래할 수 있다.

따라서 신체 건강을 유지하는 것은 뇌 건강을 지키는 데 필수적이다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리 등은 모두 뇌의 기능을 향상시키고, 인지 저하 예방에 중요한 역할을 한다는 점을 잊어서는 안 된다는 게 전문가들의 조언이다.