장시간 앉아 있는 사람에 희소식 “1시간마다 5분 걸어라”

- 사무실이나 집 안에서 일어나 5분 걷는 것만으로도 큰 효과

앉아 있는 시간이 건강에 미치는 영향을 상쇄하기 위한 조치를 취하지 않으면 “좌식 생활 방식은 심장병, 제2형 당뇨병, 정신 건강 악화의 위험을 증가시킬 수 있다 / 이미지=인공지능(AI)챗지피티 활용

많은 사람들이 여러 가지 이유로 하루 종일 긴 시간 앉아 있는 경우가 많다. 업무 때문이든 게임을 하든, 공부를 하기 위해서든 책상에 앉아 있는 경우가 허다하다.

전문가들은 앉아서 생활하는 습관이 건강에 좋지 않다는 데 동의한다. 앉아 있는 시간을 줄이는 것은 말처럼 쉽지 않다. 그래서 앉아 있는 시간이 건강에 미치는 부정적인 영향을 상쇄할 방법을 찾는 것이 중요하다. 다행히도, 단 5분이면 되는 간단한 습관 하나가 장시간 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

뉴욕시 유니티 카이로프랙틱 웰니스(UNITY Chiropractic Wellness)의 대표이자 교정 운동 전문가, 카이로 프랙터인 안나 디(Anna Di, DC, CES), 스트롱허 퍼스널 트레이닝(StrongHer Personal Training)의 설립자이자 공인 피트니스 트레이너, 정밀 영양 코치인 패트리샤 그레이브스(Patricia Greaves, CPT), 그리고 액티브케어 물리치료(ActiveCare Physical Therapy)의 대표이자 정형외과 물리치료 분야 공인 임상 전문가인 카레나 우(Karena Wu, DPT) 등이 장시간 앉아 있어야 할 사람들에게 희소식을 전했다교 야후 헬스가 10일(현지시간) 전했다.

이번 발견은 최근 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 에 발표된 연구에서 나온 것으로 , 연구진은 장시간 앉아 있는 자세가 건강에 미치는 악영향을 완화하기 위한 공중 보건 전략을 모색했다. 연구 참가자는 일반적으로 건강 상태가 양호하고 정규직에 종사하는 성인 약 11,500명이었다. 2주간의 연구 기간 동안 참가자들은 깨어 있는 시간 동안 30분, 60분 또는 120분마다 5분씩 걷는 휴식을 취하는 그룹으로 나뉘었다.

이들은 “30분 간격으로 걷기 운동을 한 그룹이 가장 큰 효과를 보았지만, 결과적으로 한 시간 간격으로 걷기 운동을 하는 것이 효과와 실용성 면에서 가장 좋은 조합이라는 것이 밝혀졌다”면서, 그렇다면 이것이 여러분에게는 어떤 의미일까?

* 앉아 있는 자세의 영향을 줄이는 것이 왜 중요할까?

직업이나 일상생활 때문에 많은 사람들이 몇 시간씩 앉아 있어야 하지만, 이는 우리 몸에 자연스러운 자세가 아니다. 뉴욕시 유니티 카이로프랙틱 웰니스(UNITY Chiropractic Wellness)의 대표이자 교정 운동 전문가인 안나 디(Anna Di, DC, CES)는 “우리 몸은 장시간 한 자세로 있는 것을 좋아하지 않는다”면서 “손목을 오랫동안 테이블 위에 올려놓는 것에 비유할 수 있다. 오랫동안 그대로 두면 손목에 압력이 가해지고, 혈액순환이 원활하지 않아 불편해지기 시작한다. 하루 종일 의자에 앉아 있으면 우리 몸 전체에 똑같은 현상이 일어난다”고 설명한다.

하지만 ‘혈액순환 부족’으로 인한 불편함은 장시간 앉아 있는 것의 문제점 중 하나일 뿐이다. 안나 디에 따르면, 한 자세로 오래 앉아 있을수록 안정성, 협응력, 유연성이 떨어진다. 그녀는 “하루 8시간 동안 엉덩이와 무릎을 90도로 구부린 자세로 앉아 있다가 갑자기 쪼그려 앉거나, 런지 자세를 취하거나, 뒤로 걷는 동작을 하면 어색하게 느껴질 수 있다. 고관절 굴근이 짧아진 자세에 적응했고, 둔근은 거의 사용되지 않았으며, 신경계는 다른 동작들을 조화롭게 수행하는 연습을 하지 않았기 때문”이라고 설명한다. 그러면서 그녀는 “우리 몸은 가장 많이 반복하는 자세에 자연스럽게 적응한다”고 덧붙였다.

앉아 있는 시간이 건강에 미치는 영향을 상쇄하기 위한 조치를 취하지 않으면 “좌식 생활 방식은 심장병, 제2형 당뇨병, 정신 건강 악화의 위험을 증가시킬 수 있다”고 공인 피트니스 트레이너이자 정밀 영양 코치이며 StrongHer Personal Training의 설립자인 패트리샤 그레이브스(Patricia Greaves, CPT)는 설명한다. 하지만 우리가 의자에 앉아 보내는 시간이 너무 많다면, 간헐적인 운동으로는 충분하지 않다.

바로 이러한 점 때문에 이번 연구 결과가 중요한 것이다. 그레이브스는 “많은 사람들이 직장이나 집에서 11~12시간씩 앉아 시간을 보내고, 그로 인한 활동 부족의 부정적인 영향을 상쇄하기 위해 일주일에 한두 번 운동 하는 데 의존한다”면서 “이번 연구는 작지만 꾸준한 움직임이 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여준다”며, “매시간 5분씩 걷는 것은 기분을 좋게 하고, 에너지를 북돋아 주며, 신체적인 이점까지 제공하는 쉽고 실천 가능한 습관”이라고 강조했다.

* 짧은 휴식 시간에는 다른 이점도 있을까?

규칙적인 휴식과 움직임이 전반적인 건강에 좋다는 생각은 새로운 것이 아니다. 장시간 앉아 있는 자세로 인해 몸이 눌리는 것을 방지하는 것 외에도, “이러한 휴식과 움직임은 소화 및 신진대사와 같은 내부 장기부터 심혈관 기능, 호흡, 근골격계, 기분 및 자존감에 이르기까지 모든 시스템을 개선할 수 있다.”고 정형외과 물리치료 전문의이자 액티브케어 물리치료(ActiveCare Physical Therapy)의 대표인 카레나 우(Karena Wu, DPT) 박사는 지적한다.

특히 하루 종일 앉아서 일하는 사무직이라면, 신체적인 이점만큼이나 정신적인 이점도 큰 동기 부여가 될 수 있다. 우 박사는 “움직이는 휴식은 업무 생산성 향상과 직원 간의 대인 관계 개선에도 도움이 될 수 있다”고 설명한다. 단순히 몸만 쉬게 하는 것이 아니라, 뇌에도 휴식을 주는 것이다.

* 1시간마다 5분 걷기는 당신에게는 어떤 의미인가?

복잡한 운동 루틴을 짜는 것이 부담스럽게 느껴진다면, 연구 결과에 따르면 오히려 간단하게 시작하는 것이 더 효과적일 수 있다. 그레이브스는 “가장 중요한 점은 운동이 꼭 복잡할 필요는 없다는 것”이라며, “갱년기 피트니스 전문가로서 나는 고객들에게 특히 책상에 오래 앉아 있어야 할 때 짧은 운동 시간을 갖도록 권장한다. 규칙적으로 30분씩 걷는 것이 건강에 더 큰 영향을 미치지만, 한 시간에 5분씩 걷는 것도 건강 개선에 도움이 되며 더 쉽게 지속할 수 있다.”고 권고했다.

이 연구는 하루 종일 의자에 앉아 있는 것에 대한 최선의 해결책은 단순히 일어서는 것이라는 점을 강조한다. “카이로프랙터로서 나는 같은 의자에 앉아 있는 동안 계속 스트레칭을 해야 한다고 생각하는 사람들을 많이 본다”면서 “때로는 더 나은 해결책은 단순히 몇 분 동안 앉아 있는 것을 멈추는 것이며, ‘우리 몸은 움직이도록 만들어졌음’을 알아야 한다.”고 강조했다.

이번 연구 결과는 짧은 휴식 시간이 얼마나 효과적인지 분명히 보여주지만, 그렇다고 해서 다른 운동 습관을 완전히 버려야 한다는 뜻은 아니다. 특히 나이가 들수록 더욱 그렇다. 그레이브스 박사는 “심혈관계 건강을 개선하고, 근육을 키우고, 골밀도를 유지하는 운동은 중요하다. 특히 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 50세 이상 성인에게는 더욱 그렇다.”고 강조한다. 그는 “이번 연구 결과는 고무적이지만, 걷기 휴식이 지속적인 건강을 위한 꾸준한 운동(유산소 운동, 유연성 운동, 근력 운동) 을 대체해서는 안 된다는 점을 명심해야 한다”고 거듭 강조했다.

* 결론

이번 연구 결과는 피트니스 전문가들이 이미 알고 있는 사실을 다시 한번 확인시켜 준다. “움직임은 건강과 웰빙을 유지하는 데 핵심이다. 아무리 작은 움직임이라도, 특히 장시간 앉아 있는 것보다는 훨씬 도움이 될 수 있다”고 우 박사는 설명한다. 하지만 고려해야 할 사항은 더 있다.

안나 디는 연구자들이 걷기 운동의 효과를 단 2주라는 짧은 기간 동안만 시험했기 때문에 “이 연구 결과를 바탕으로 장기적인 심혈관 질환, 사망률 또는 기타 만성 질환 결과에 대한 결론을 내릴 수 없다”고 지적했다. 나아가 데이터는 주로 자가 보고에 기반했으며, 연구자들은 대조군을 사용하지 않았는데, 이 두 가지 모두 데이터의 신뢰성에 영향을 미쳤을 가능성이 있다.

하지만 안나 디는 결과가 고무적이라고 말한다. “이 연구는 한 시간에 단 5분만 걸어도 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 사람들에게 알리려고 한다. 많은 사람들이 직관적으로 알고 있는 사실이지만, 이 연구가 도움이 되는 점은 사람들이 하루 일과 중에 현실적으로 실천할 수 있는 간단한 습관을 보여주려고 한다는 것이다. 굳이 밖으로 나가서 빠르게 걸을 필요는 없다. 사무실이나 집 안에서 일어나 걷는 것만으로도 효과가 있을 수 있다.