봄에 알맞은 제철운동, 등산 즐기는 방법

자신의 운동, 체력, 연령을 고려한 운동처방 필요

봄이면 겨울 내내 웅크렸던 추위로 인해 피곤과 여러가지 고통을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 그러나 사실 봄철 체력 저하를 막는 데에는 고른 영양섭취, 충분한 수면도 좋지만, 규칙적인 생활패턴 유지를 위한 운동이 무엇보다 중요하다.

특히 봄철 운동은 겨울철 자신의 운동량과 체력, 연령을 고려해 몸에 맞는 운동처방을 받아 반드시 준비운동, 정리운동을 하며 체계적으로 실시해야 한다.

봄에는 등산, 조깅, 자전거타기, 인라인스케이트 등 다양한 운동을 즐길 수 있다. 그 중 등산은 봄철에 가장 적합한 운동이며, 봄을 맞아 운동을 새로 시작하려고 하는 사람들에게는 더욱 좋다.

등산은 유산소운동으로 경쟁 없이 자신의 페이스에 알맞게 조절해 가며 서서히 부하를 높여 나가므로 우리 몸에 가장 알맞은 운동이라고 볼 수 있다.

건양대학교병원 재활의학과 복수경 교수는 등산의 운동 효과에 대해 “크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다”고 설명한다. 특히 산이라는 공간이 주는 맑은 공기와 물 그리고 아름다운 풍광은 운동의 효과를 더욱 높여 주며, 도시 속에서의 운동과는 비교할 수 없는 정서적인 효과를 함께 얻을 수 있다는 것이 전문의들의 의견이다.

복 교수는 “등산은 자기의 체력과 경험에 따라서 선택하는 것이 좋다”며 “보행효과를 올리기 위해 우선 피로하지 않은 걸음걸이를 습관화하는 것이 중요하다”고 강조한다.

또 복 교수는 구체적인 산행 방법에 대해 “발바닥 전체를 디뎌서 걸어라”고 말한다. 복 교수는 “등산 기술의 기초는 걷는 법”이라며 “오르막길에서는 평지보다 보폭을 좁혀 확실하게 내딛는다”고 설명했다. 특히 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜, 충격을 줄이도록 하는 것이 가장 중요하다.

그 다음은 가까운 거리부터 시작해 먼 거리까지 늘여야 한다. 모든 운동에는 부하원리가 이용돼, 힘과 지구력을 향상시키려면 몸의 저항을 증가시켜야 한다. 따라서 등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘찬 걷기 운동도 즐겁게 느껴지게 된다.

이어 복 교수는 걸을 때“밸런스(Balance: 평형)를 유지해 일정한 리듬(Rhythm: 율동)이 있는 동작을 해야 한다”고 지적했다. 복 교수는 “오랫동안 산행을 해온 사람들의 걸음을 보면 몸을 가볍게 흔들며 가는 것을 볼 수가 있다”며 “이는 자신의 걸음에 리듬을 심어줘야 덜 지치고 산행의 즐거움을 느낄 수 있기 때문”이라고 전했다.

다음으로 중요한 것은 호흡의 문제다. 한 호흡과 한 걸음의 걸음걸이는 탄력적인 걸음걸이를 해야 한다는 것. 그래서 전문가들은 등산을 할 때, 언제나 호흡조정(呼吸調整)에 노력하고, 리드미컬한 심호흡의 걸음걸이를 지키도록 습관을 들여야 한다고 강조한다.

또, 쉬지 않고 걸으면 후반에 가서 피로는 급격히 증가해 피로에 지치고 만다. 때문에 처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직하다. 건강한 다리라면 50분 걷고 10분 쉬는 정도가 효과적인 걸음걸이로서, 쉬는 방법의 균형을 이루게 된다.

산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의 2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 이에 대해 복 교수는 “탈수 유발하는 고단백은 가급적 피하고 보행중 물을 많이 마시면 위의 포만감으로 걷는데 매우 불편하며 혈액성분이 희박하게 죄어 전신(全身)이 노곤하게 된다”고 설명했다. 특히, “위액(胃液)이 연하게 돼 소화와 흡수의 능력이 저하된다”고 한다.

또한 땀을 많이 흘리게 되므로 옷이 젖는 등 많은 열을 손실하게 된다. 입안과 목을 축이는 정도로 물을 씹듯이 천천히 조금 마시고 자주 마시는 편이 좋다고 한다. 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다.

마지막으로 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하므로 적당한 시간조절이 필요하다 하겠다.

메디팜뉴스 박시범 기자 (news@medipharmnews.com)