과학계는 10,000 걸음 규칙이 시대에 뒤떨어진 것임을 공식 확인했다.

건강을 위해 하루 1만 걸음을 걸어야 한다는 생각은 오랫동안 건강의 바이블처럼 여겨져 왔다. 하지만 위민스 헬스(Women's Health)가 올해 이전에 보도했듯이, 하루 1만 걸음 목표(약 8km)는 과학에 기반한 것이 아니다. 사실 마케팅적 측면이 더 강하다. 하지만 이는 적절한 수치이며, 대부분의 ’피트니스 트래커‘에 내장되어 있다.

최근 랜싯 퍼블릿 헬스(The Lancet Public Health)에 실린 새로운 과학적 분석에 따르면, 이처럼 높은 걸음 수 목표는 실제로 필요하지 않으며, 잠재적인 건강상의 이점은 그 지점에 도달하기 훨씬 전부터 감소하기 시작한다는 사실이 공식적으로 확인됐다.

하루 1만 걸음을 즐겁게 걸어왔고, 효과가 있다고 느낀다면 멈출 이유가 없다. 하지만 그 목표가 너무 부담스럽고 다른 일 때문에 달성하기 어렵다고 느껴진다면, 이 연구 결과를 참고할 수 있을 것이다.

* 새로운 메타 리뷰(meta review)에서는 무엇을 발견했을까?

연구진은 이 연구를 위해 88개의 서로 다른 연구데이터를 분석, 걸음 수가 여러 가지 건강 문제 발생 위험과 어떤 연관성을 갖는지 살펴보았다. 연구진은 전반적으로 심혈관 질환, 치매, 암, 제2형 당뇨병, 우울증과 같은 심각한 건강 문제 발생 위험이 하루 7,000보를 걷는 사람들이 하루 2,000보만 걷는 사람들보다 낮다는 것을 발견했다.

하지만 그들은 7,000보를 넘어서면 얻을 수 있는 건강상의 이점은 실제로 매우 미미하다는 사실을 발견했다.

연구진은 ”수십 년 간 명확한 근거 없이 비공식적인 목표였던 하루 1만 걸음은 하루 7천 걸음보다 모든 원인으로 인한 사망 위험, 심혈관 질환 발생률, 암 사망률, 치매, 우울증 증상 위험이 상당히 낮았지만, 하루 7천 걸음을 넘어서는 점진적인 개선 효과는 미미했고, 다른 모든 결과에서 하루 7천 걸음과 더 높은 걸음 수 사이에 통계적인 차이는 없었다“고 기술했다.

따라서 하루 7천 걸음이 일부에게는 더 현실적이고 달성이 가능한 권장 사항일 수 있지만, 활동량이 더 많은 사람들에게는 하루 1만 걸음이 여전히 실행 가능한 목표가 될 수 있다.

* 그렇다면, 10,000이라는 숫자는 어디서 나왔지?

유명한 걸음 수 목표에는 오랜 역사가 있다. 간단히 요약하자면, 이 숫자는 일본 도쿄의 의사 오야 이와오(Iwao Ohya)가 엔지니어 카토 지로( Jiro Kato)와 함께 만보계(10,000 step meter)라는 피트니스 트래커(fitness tracker)를 개발하면서 만들어졌다.

10,000걸음이라는 숫자가 선택된 이유는 10,000을 뜻하는 일본어 글자가 사람이 걷거나 뛰는 모습과 비슷하기 때문이라는 설이 있지만, 그것이 실제로 이 숫자의 이유 중 하나인지는 확실하지 않다. (두 발명가는 모두 사망했다.)

10,000이라는 숫자는 결국 연구자들과 피트니스 트래커 개발자들에 의해 받아들여졌고, 그 인기는 널리 퍼졌다. 요즘은 거의 모든 사람들이 그 숫자를 알고 있다. 하지만 Fit2Go Personal Training의 설립자인 대니 싱어(Dani Singer, CPT)는 ”당시에는 이를 뒷받침하는 임상 데이터가 없었고, 이후에도 추가된 데이터는 없다“고 말했다.

* 왜 정확하지 않은가?

1만 걸음을 걷는 것이 나쁘지는 않지만 (하루 종일 많이 움직인다는 의미이기도 하지만) 정확한 숫자는 거의 조작된 것이다. 소호 스트렝스 랩(SoHo Strength Lab)의 공동 설립자인 앨버트 매시니(Albert Matheny, RD, CSCS)는 ”마케팅 캠페인이었을 뿐, 과학적 근거는 없었다“고 말한다.

매시니는 하루 1만 걸음이라는 목표가 건강 관점에서 반드시 부정확한 것은 아니라고 강조하면서도, 많은 사람들이 하루 5,000에서 7,000 걸음 사이에서 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 싱어는 ”데이터에 따르면, 건강 증진 효과는 1만 걸음을 훌쩍 넘기 전에 정점에 도달한다“면서 ”사망률과 심혈관 질환 위험 감소는 2천 걸음부터 시작된다. 특히 실제 데이터에 기반하지 않은 '전부 아니면 전무'라는 사고방식을 피하려면 이 점을 이해하는 것이 중요하다“고 강조했다.

만약 그 목표가 마음에 들고 꾸준히 달성한다면, 꾸준히 하면 된다는 권고이다. 하지만 매시니는 ”하루 1만 걸음이 마법의 숫자는 아니다“고 말한다.

* 그러면 하루에 몇 걸음을 걸어야 할까?

과학적 연구 결과에 따르면, 하루 5,000~7,000보를 목표로 하는 것이 좋다. 이는 보폭에 따라 하루에 약 2~3.5마일(약 3.6km) 정도 걷는 것과 같다. 매시니는 ”1만 보를 걷는 것은 나쁘지 않지만, 과학적 근거는 없다“고 말한다.

1만 걸음을 목표로 하고 싶다면, 매시니는 그렇게 하라고 조언한다. ”목표에 도달하지 못하더라도 7천 걸음까지는 가능할 수 있다.“라고 그는 지적하고, ’설령 아무리 많이 걸어도 도움이 은 되며, 1,000걸음이라도 0걸음보다 훨씬 낫다”고 강조했다.

남녀불문하고 일부 젊은이들을 포함해 이른바 ‘누죽걸산’이라는 말이 나올 정도이다. ‘누우면 죽고, 걸으면 산다“는 말이다. 0걸음보다는 1걸음이 낫듯이, 꼭 필요한 잠을 청할 때를 제외하고는 가능한 운동, 즉 걷기 운동을 해야 건강하게 살 수 있다는 ’누죽걸산‘이 많은 사람들에게 퍼지고 있다.