7월로 접어들면서 낮에는 34,5℃에 육박할 만큼 무덥다. 몸도 지치고 식욕마저 잃는 여름에는 운동법도 달라야 한다. 건강한 여름을 나기 위해 내 몸에 맞는 운동법을 알아보자.

더운 여름에는 걷는 것조차 힘들다. 더구나 운동이라니…, 생각만 해도 손사래가 쳐지지만 더위와 높은 습도로 인해 쉽게 무기력해지고 피로해지는 여름 건강을 지키는 방법은 역시 운동.

그러나 ‘아무 운동이나 시작하면 되지’ 하는 생각은 절대 금물이다. 여름철에는 무작정 운동을 하는 것이 오히려 안 하는 것보다 더 나쁜 결과를 초래할 수 있기 때문이다.

여름철에 운동을 하게 되면 다른 계절보다 체온이 쉽게 오른다. 외부의 기온이 높으면 신체는 운동할 때 생성된 열을 밖으로 내보낼 수 없고, 습도가 높기라도 하면 증발하지 않은 땀 때문에 체온이 계속 상승하는 까닭이다.

체온 상승으로 피부의 온도가 높아지면 우리 몸은 온도를 떨어뜨리기 위해 말초 피부로 가는 혈액량을 증가시키는 대신 근육으로 가야 하는 혈액 공급량을 감소시킨다. 이 때문에 피로가 쌓이는 것이다.

체온이 점점 올라가 위험수위에 이르게 되면 스트레스와 일사병에 걸릴 위험이 있다. 게다가 체온조절 기능을 상실하게 되어 건강상 심각한 문제를 초래할 수 있다. 이를 방지하기 위해 필요한 것이 바로 ‘여름철 운동법’에 대한 정확한 지식이다. 올바른 여름철 운동방법에 대한 지식과 사상체질에 맞는 여름 운동 선택법에 대해 알아보자.

-효과적인 여름철 운동법-

30분 운동하고 10분 쉬는 습관을 들여라

일반적으로 계절에 상관없이 건강에 유익한 운동시간은 운동 후 땀이 나고 숨이 가쁠 정도다. 그러나 여름철엔 피로를 쉽게 느끼므로 평소보다 운동량을 줄이는 것이 좋다. 자신의 몸에 맞는 운동을 30분~1시간 정도 하는 것이 가장 적당하다. 특히 습도가 높은 날에는 10~20% 더 줄이고, 장시간 운동할 경우에는 30분 운동하고 10분간 쉬는 습관을 들여야 한다.

물을 많이 마셔라

여름철 운동할 때 충분한 수분 섭취는 필수사항이다. 더운 날씨에 격렬한 운동을 하면 약 1ℓ의 땀이 흐른다. 따라서 탈수를 예방하기 위해서는 목이 마르지 않더라도 운동 후 1시간 내에 가능한 한 많은 물을 마시는 것이 좋다. 특히 운동 중 10분 간격으로 조금씩 수분을 흡수하는 것이 좋다. 운동할 때뿐 아니라 건강을 생각해서라도 매일 7~8잔의 물을 마시도록 하자.

운동 전, 오렌지나 바나나 같은 과일을 먹자

여름철 운동은 땀이 많이 나기 때문에 염분 손실이 많다. 때문에 물과 함께 전해질이 함유된 이온음료도 마시는 것이 좋다. 운동 전 오렌지나 바나나를 먹는 것도 좋은 방법. 그러나 염분 섭취를 위해 소금물을 마시는 사람도 있는데 이는 절대 금지. 소금은 수분을 앗아갈 수 있고, 위염을 유발할 수 있으므로 따로 먹는 것은 금물이다.

또한 칼슘과 마그네슘 섭취를 위해 우유, 요구르트, 견과류 등을 먹는 것도 좋다. 이때 비타민 C는 칼슘 흡수를 도와주므로 섭취하는 것이 바람직하지만, 단백질의 경우 과다 섭취했을 때는 오히려 칼슘 섭취를 방해하므로 지나치게 먹지 않는 편이 낫다.

헐렁한 운동복을 입자

여름철에 운동 중 쉽게 지치지 않으려면 체온 발산이 잘 되어야 한다. 더운 날씨에 땀을 많이 빼 몸무게를 줄여볼 욕심으로 땀복을 입는 사람도 종종 있는데 이는 잘못된 생각이다. 더운 여름철에 땀복은 체온을 급상승시켜 열 쇼크를 일으킬 수 있다. 그렇다고 맨살로 운동하는 것은 더욱 좋지 않다.

피부가 태양에 과도하게 노출되면 피부암에 걸릴 확률이 높아진다. 따라서 운동할 때 복장은 최대한 몸에 달라붙지 않게 하자. 빛을 잘 반사하는 흰색에 약간 헐렁하고 땀을 잘 흡수하는 소재라면 금상첨화. 100% 면보다는 폴리에스틸렌이 섞인 소재가 땀을 더 잘 흡수한다.

스트레칭은 매일 하라

어떤 계절이건, 평소 몸이 유연하건 그렇지 않건 간에 스트레칭은 본격적인 운동에 들어가기 전 반드시 필요한 사전운동이다. 운동 전과 후에는 반드시 스트레칭을 해야 평소 쓰지 않던 근육에 무리가 가지 않는다. 운동할 때나 운동이 끝나고 난 후 근육이 조금이라도 떨리는 현상을 경험했다면 잠자리에 들기 전 반드시 스트레칭을 해야 한다.

스트레칭은 10분 정도가 적당. 평소 자신의 운동량을 벗어난 무리한 스트레칭은 갑자기 근육을 늘여 몸에 무리가 오므로 지나치게 하지 않아야 한다. 장소는 손쉽게 운동할 수 곳이라면 어디든 상관없지만 이왕이면 공기가 맑고 쾌적한 장소를 평소에 물색해두자. 너무 가파른 곳은 피하고 평평한 곳이 좋으며, 딱딱한 아스팔트보다는 흙이 있는 운동장이나 잔디를 택하도록 한다.

-사상체질에 맞는 여름 운동법-

▶태양인

하체에 무리가 가지 않는 수영이 적당!

태양인은 체내에 열이 많아 여름에 손발이 뜨거운 경우가 많지만 더위를 많이 타는 체질은 아니다. 몸 안으로 기운을 모으는 힘은 약하고, 몸 밖으로 발산하는 기운이 강하기 때문이다. 이런 태양인은 기운을 많이 소모하는 운동을 하면 쉽게 지치는 경향이 있다.

더위를 많이 타진 않지만 여름에는 특히 수분이 몸 밖으로 많이 빠져나가 체력이 떨어지기 쉽다. 따라서 지나치게 땀을 많이 흘리는 격렬한 운동은 건강에 해롭다. 사우나나 찜질방에서 장시간 땀을 빼는 것도 금물.

태양인은 저돌적이고 성격이 급해 스트레스와 감정 조절에 신경을 써야 한다. 성격상 가장 잘 맞는 운동은 요가나 단전호흡, 기공과 같은 에너지 소모량이 적은 운동이다. 신체적으로 보면 태양인은 목덜미가 발달되어 있다.

대체로 머리가 크고, 허리가 얇고 길어 오래 앉아 있거나 오래 걷는 일에 약한 체질이다. 따라서 척추에 무리가 가고 무릎관절이 손상될 위험이 있는 조깅이나 달리기보다는 등산, 자전거타기, 골프 등 하체를 단련하고 허리를 강화하는 운동이 적당하다.

태양인에게 여름철에 권장할 만한 운동은 수영이다. 땀도 많이 나지 않고 하체에 무리도 가지 않기 때문이다. 운동시간은 아침이 적당하다. 태양인과 같은 양인은 아침에 기운이 넘치고 저녁엔 기가 약해지는 경향이 있기 때문에 운동을 하더라도 아침운동이 적당한 것. 대신 오전 6~8시 사이 아침식사를 하기 전에 하는 것이 좋다. 저녁엔 운동보다는 충분한 휴식을 취하도록.

▶태음인

장시간 땀 흘릴 수 있는 등산이 효과적!

비만인의 50~70%가 태음인일 정도로 태음인은 살이 찌기 쉬운 체질이다. 신체 골격이 크고 체형이 큰 만큼 식욕 또한 왕성하지만, 왕성한 식욕에 비해 활동적이지 못하며 움직이는 것을 싫어하기 때문이다.

태음인은 땀이 별로 없는 태양인에 비해 선천적으로 땀이 많이 난다. 따라서 태음인에게 여름은 괴로운 계절이다. 조금만 움직여도 땀이 비 오듯 흐르기 때문에 운동보다는 조용하고 서늘한 곳에서 잠을 자며 쉬고 싶어 하는 경향이 강하다. 그러나 태음인은 땀을 흘리지 않으면 몸 안에 노폐물과 열이 쌓여 성인병에 걸리기 쉬우므로 운동, 사우나, 반신욕으로 땀을 배출하는 것이 좋다.

과격한 운동을 오래 견디지 못하는 태음인에게는 지구력을 가지고 30분 이상 할 수 있는 등산이나 조깅, 빨리 걷기 등이 좋다. 운동을 할 땐 시간을 길게 해 땀을 흘리는 것이 좋은데, 이런 운동들은 에너지 소모량이 많아서 적당하다.

태음인은 승부근성이 강하고 체력이 좋지만 사람을 좋아하고 음주가무, 잡기에 능하므로 혼자서 지속적으로 운동하기 어려운 체질이다. 따라서 등산, 스포츠 동호회에 가입해 사람들과 어울려 정기적으로 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 한 후에는 에어컨이나 선풍기 앞에서 땀을 식히기보다는 곧바로 샤워를 하는 것이 효과적이다.

▶소양인

사이클, 인라인 스케이트 같은 활발한 운동이 적당!

소양인은 외향적이고 활발해서 사상체질 중에서 가장 운동을 좋아하는 체질이다. 행동이 날렵하고 운동신경도 발달해서 운동이나 취미생활도 적극적으로 하는 편이다. 반면 성미가 급하고 끈기가 부족해 어떤 일이든 오래 지속하지 못한다.

따라서 소양인에게 가장 중요한 운동 포인트는 자신이 좋아하는 운동을 얼마나 오랫동안 할 수 있느냐다. 운동을 할 때는 땀을 많이 흘리지 않을 정도로만 하는 것이 좋다. 서 있거나 걷는 것을 싫어하기 때문에 조깅 같은 운동에 오히려 쉽게 지친다.

외향적인 성격의 소양인은 행동이 날렵하고 운동신경이 발달한 편이라 사이클, 인라인 스케이트 등의 운동이 잘 맞는다. 이런 운동은 소양인의 약한 하체를 강화해주기도 한다. 덜렁대고 끈기가 부족한 성격의 소양인에게는 양궁도 권할 만하다. 양궁은 인내력과 집중력을 길러준다.

운동은 혼자 하기보다는 파트너와 함께하며 즐기는 것이 좋다. 등산을 한다면 시간이 오래 걸리는 코스보다 짧고 가파른 코스를 선택하는 것이 효율적이다. 몸에 열이 많으므로 운동 후에는 찬물로 샤워한다.

▶소음인

가벼운 스트레칭이나 산책이 최고!

소음인은 비만과는 거리가 멀고 마른 체형의 사람들이 많다. 몸도 냉해 땀을 흘려서는 안 되는 체질이다. 평소에도 땀을 많이 흘리면 건강하지 못하다는 증거이다. 따라서 소음인은 무리한 운동으로 땀을 많이 내면 기력이 달리고 몸이 더욱 차가워져서 병이 생기기 쉽다. 사상체질 중 여름에 가장 쉽게 지치는 체질이기도 하다. 그렇다고 에어컨 바람을 많이 쐬면 냉방병에 걸릴 위험이 높다.

격렬한 운동보다는 신체 부위를 골고루 조금씩이라도 움직일 수 있는 스트레칭, 가벼운 산책, 조깅이 적합하다. 그러나 가벼운 운동이라도 오래 하는 것은 금물이며 짧게 자주 하는 것이 좋다. 여름이라도 몸이 냉하므로 수영은 적합하지 않다.

등산은 해도 되지만 완만한 산길을 장시간 동안 천천히 산책하는 기분으로 움직이는 것이 좋다. 체력을 요하는 운동을 하고 싶다면 짧은 시간 동안 스피드를 내는 탁구, 테니스, 배드민턴 등의 구기 종목이 좋다.

소음인은 신체적으로 하체가 비교적 발달되어 있지만 상체가 약한 것이 특징이다. 턱걸이나 윗몸일으키기 등 상체를 강화하는 운동을 하면 좋다. 소음인과 태음인은 유난히 아침잠이 많고 새벽에 활동을 많이 하면 오후 내내 피로감에 젖어 하루를 망치기 쉬우므로 운동은 가급적 오후 7~10시 사이, 식후에 하는 것이 좋다. 운동 후 목욕은 여름철이라도 따뜻한 물로 해야 한다.