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당뇨환자들이 혈당 조절을 위해서 운동과 식이조절에 무척 신경을 쓰기는 하지만 실행하는데 많이 힘들어 하는 것이 현실이다.

운동과 식이요법은 결국 다이어트의 주된 문제인데 운동하기가 힘들고 또 시간이 없다는 이유로 해서 식사조절만 위주로 다이어트를 하는 경우가 많은데 다이어트란 꼭 체중을 줄이기 위한 것이 아니라 건강한 신체와 생활습관을 만들기 위한 것이다.

올바른 다이어트의 목표는 체중감량도 중요하지만 필요 이상의 체지방을 줄이는데 있다.

체중이 80kg인 사람이 단순히 절식, 단식만으로 체중을 감량했을 경우에 이 사람은 체지방보다 체수분이나 근육이 더 많이 빠지게 된다.

근육이 줄어들면 ‘기초대사량’이 줄어들게 되고, 따라서 하루에 소비하는 총 칼로리 량도 줄어들게 된다. 결과적으로 같은 양의 음식을 섭취하더라도 오히려 살이 더 쉽게 찌개 되고 혈당조절도 어려워지는 결과를 초래하게 된다.

건강을 위해 다이어트를 하려면 처음부터 무리한 목표를 잡지 말고 지금 자신이 실제로 할 수 있는 범위 내에서 목표를 정하는 것이 필요하다.

한 달에 1~2kg 정도 감량하는 것을 목표로 해서 꾸준히 실천한다면 다이어트로 인한 스트레스를 받지 않고 원하는 만큼의 체중감량과 건강한 몸을 만들 수 있을 것이다.

혈당을 잘 조절하고 또 건강한 몸을 유지하기 위해서는 건강한 다이어트가 필요하다. 그러면 건강한 다이어트를 하기 위해서 어떻게 하는 것이 좋을까?

1. 주 3회 이상 근력운동을 하자

집에서 쉽게 할 수 있는 운동기구로 덤벨(아령)을 이용해서 하거나 또는 맨몸운동도 좋다. 운동을 할 때 너무 가벼운 무게나 횟수로 하게 되면 근육에 충분한 자극을 주지 못하게 된다.

한번에 10~15회씩 3~5세트 정도는 실행하고 한 동작을 할 때마다 마지막 1~2회 정도는 힘들고 무겁다고 느낄 정도의 중량이나 횟수로 운동을 하는 것이 근육성장에 도움이 되겠다.

체력에 따라서 사람마다 운동의 종류나 강도, 횟수 등은 다를 수 있겠지만 근육을 키우기 위해서는 ‘충분한 근육의 자극’과 ‘적절한 영양섭취’ 그리고 ‘충분한 휴식’이 필요하므로 너무 과도한 운동이나 매일 똑같은 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋다.

상체운동과 하체운동을 따로 나누어서 실행하든가, 미는 근육과 당기는 근육을 나누어서 하게 되면 보다 효과적으로 할 수 있겠고, 근력운동과 유산소운동을 교대로 실행하거나 요일별로 나누어서 하는 것도 좋겠다.

운동 시간은 준비운동과 마무리운동을 포함해서 1시간 정도면 충분하며, 근력운동을 하고 나서 유산소운동을 하는 것이 보다 효과적이며, 운동의 강도는 운동 중 옆 사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른 음악을 부르기에는 힘들 정도의 강도로 하는 것이 좋겠다.

2. 하루 활동에 필요한 만큼만 먹는다.

열심히 근력운동과 유산소운동을 하더라도 적절한 식이요법이 병행되지 않으면 다이어트는 성공하기 어렵다. 자신의 하루 활동량에 맞추어서 적당량을 섭취하는 것이 필요하고 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. 바쁘더라도 조금 일찍 일어나서 아침식사를 하도록 하고 음식은 많이 씹어서 먹는 것이 과식을 피하는 좋은 방법이 되겠다.

가능하면 하루 3끼의 식사보다는 5-6회에 나누어서 먹는 것이 좋은데 여건상 힘들다면 하루 3끼 식사를 규칙적으로 하도록 하고, 한 끼 식사의 식단은 탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10%의 비율로 구성을 하는 것이 좋겠다.

그리고 탄수화물은 복합탄수화물(현미밥, 잡곡밥, 고구마 등)을 위주로 하고, 단백질은 동물성, 식물성 단백질을 매끼니 조금씩 섭취하도록 하고, 지방은 몸에 좋은 식물성지방, 오메가3 지방을 섭취하는 것이 좋겠다. 그리고 비타민, 무기질 등을 섭취하기 위해서 여러 가지 야채를 반찬으로 곁들여서 먹는 것도 역시 중요하다.

하루 3끼 먹던 식사를 5~6끼로 나누어서 식사를 할 경우에는 평소처럼 3끼를 다 먹고 간식을 추가로 먹는 것이 아니고 아침, 점심, 저녁 식사 때 섭취하던 양를 조금씩 나누어서 간식으로 먹도록 한다.

간식으로는 토마토나, 야채, 계란, 과일 등 간단하게 먹을 수 있는 음식이 좋겠다.

운동을 하는 동안에는 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋은데 물은 산소와 영양소를 세포로 이동시키며 노폐물을 배출시켜서 신진대사를 원활하게 해준다.

또한 물은 칼로리가 거의 없고 물을 자주 마시게 되면 위장은 운동을 해야 하므로 소화 대사량이 증가하여 칼로리를 소비하는데 도움이 된다. 식사전후 30분을 피해서 물을 충분히 마시는 것이 좋겠고, 식사 중에도 국물이나 물은 되도록 적게 먹도록 한다. 칼로리가 낮은 야채 역시 물과 비슷한 효과를 볼 수 있으므로 식사할 때 야채를 많이 먹는 것이 좋겠다.

3. 일상생활 속에서 활동량을 늘리자.

매일 운동을 한다고 해서 나머지 시간은 몸을 움직이지 않는다면 운동의 효과는 기대하기 어렵다. 운동을 통해서 훌륭한 근육을 만들었다 하더라도 쓰지 않으면 의미가 없지 않은가? 차라리 운동을 하지 않고 하루 종일 몸을 많이 움직이는 생활이 오히려 건강을 위해서는 효과적이라고 생각한다. 따라서 운동을 하더라도 일상생활을 하면서 자주 걷고, 몸을 움직이는 습관을 만드는 것이 필요하겠다.

운동할 때 소비하는 칼로리는 운동 종목이나 운동의 강도 그리고 근육량에 따라 다르겠지만 평균적으로 1시간 당 500kcal 전후로 칼로리를 소비하게 된다. 운동하는 시간은 길어야 하루에 1~2시간이지만 잠자는 시간을 제외한 나머지 시간에 활동량을 늘린다면 칼로리 소비에 많은 도움이 될 것이다.

요즈음은 정보화 시대이니 만큼 건강과 관련한 정보들을 어디서나 마음만 먹으면 쉽게 찾아볼 수 있어서 다이어트에 관한 정보는 다들 많이 알고 있을 것이라 생각하지만, 많이 알고 있는 것과 실천하는 것은 하늘과 땅만큼 차이가 크다 하겠다.

지금 필요한 것은 머리 속에 넣어두는 것이 아니라 몸으로 실천하는 것이다. ‘내일부터’ 시작해야지가 아니고 ‘지금 당장’ 실천하는 것이다. 지금 바로 물부터 한 잔 마시는 건 어떨까?