올겨울 꼭 섭취해야 할 슈퍼푸드 8가지

계절성 감기, 짧아진 낮, 혹독한 날씨. 겨울은 힘든 계절일 수 있지만, 준비한 영양으로 면역력을 강화하며, 겨울을 든든하게 보내고 입맛까지 만족시킬 수 있다.

건강한 겨울을 보내는 비결은 ‘면역력’을 강화하고 에너지를 유지하는데 도움이 되는 겨울철 슈퍼푸드를 식단에 풍부하게 섭취하는 것이다. 그렇다면 겨울철 슈퍼푸드란 정확히 무엇일까?

데일리옴(DailyOM)은 두 명의 영양 전문가와 인터뷰를 통해 겨울철 슈퍼푸드에 대한 모든 정보와 이러한 건강 재료를 식단에 쉽고 맛있게 추가하는 방법을 알아보았다.

* 슈퍼푸드의 건강 효능은?

매년 새로운 슈퍼푸드가 등장해 큰 화제를 모으는 것 같다. 처음에는 케일(kale)이었고, 그다음에는 콜리플라워(cauliflower), 그리고 강황(turmeric), 고지베리(goji berries), 고대 곡물(ancient grains)까지. 모든 문제를 해결해 줄 마법 같은 슈퍼푸드는 없지만, 특정 식품들은 다른 식품들보다 훨씬 더 풍부한 영양소를 함유하고 있는 것은 분명하다.

“정의가 다소 모호하긴 하지만, ‘슈퍼푸드(superfoods)‘는 일반적으로 비타민과 미네랄 함량이 높고 섬유질과 항산화제 같은 성분이 풍부한 식품을 의미”한다고 “뼈 육수의 혁신(The Bone Broth Breakthrough)”의 저자 이자 공인 자연요법 의사 및 영양 전문가인 켈리앤 페트루치(Kellyann Petrucci) 박사는 설명한다.

영양소가 풍부한 이러한 식품들을 식단에 추가하는 것은 전반적인 건강에 매우 유익할 수 있다. 유명 영양사이자 “설탕 끊기(Get Off Your Sugar)”, “산성 식품 끊기(Get Off Your Acid)”의 저자이며 알카 마인드(Alkamind)의 설립자인 대릴 지오프레(Daryl Gioffre) 박사는 “슈퍼푸드는 미량 영양소가 풍부하여 우리 몸을 안팎으로 강화시켜 준다.”고 강조한다.

지오프레 박사에 따르면, 슈퍼푸드는 과일, 채소, 견과류, 콩류와 같이 산도가 낮고 알칼리성이 높은 식물성 식품을 더 많이 섭취하려는 경우에도 도움이 된다고 한다. 이러한 식품들은 당분 함량은 낮지만, 미네랄과 미량 영양소가 풍부하여 염증 수치를 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

* 특히 추운 날씨에 좋은 슈퍼푸드란?

낮이 짧아지고 기온이 떨어지면서 식욕부터 에너지 수준과 신진대사에 이르기까지 모든 것이 계절 변화에 따라 큰 영향을 받는다. 하지만 여름철 풍성한 신선한 과일과 채소는 더 이상 맛볼 수 없지만, 겨울철에도 활력을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 ’제철 슈퍼푸드‘를 즐길 수 있으며, 동시에 ’제철 음식‘의 풍미도 만끽할 수 있다.

“겨울에는 일조 시간이 줄어들어 이 중요한 비타민을 자연적으로 섭취하기가 더 어렵기 때문에 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.”고 켈리앤 페트루치 박사는 말한다. “연어, 정어리, 달걀 노른자에는 비타민 D가 자연적으로 함유되어 있다. 오렌지 주스나 우유처럼 비타민 D가 강화된 식품도 많다.” 만약 비타민 D가 풍부한 음식을 충분히 섭취할 수 없다면, 페트루치 박사는 보충제를 복용하는 것을 권장한다.

사람들 대부분은 겨울 동안 동면(冬眠) 모드에 들어가기 때문에 집 밖으로 나가는 일이 줄어든다(재택근무까지 더해지면 평소보다 더 활동량이 적어진다). 지오프레는 “겨울철에는 움직임이 줄어들고, 스트레스를 받으면 과식하는 경향이 있으며, 햇빛을 쬐는 시간도 부족해진다. 이는 비타민, 미네랄, 비타민 D와 같은 필수 영양소 부족으로 이어지는데, 이 모든 것은 면역 체계 기능을 최적화하는 데 매우 중요하다.”는 것이다. 따라서 겨울철에는 면역 체계를 강화하고 질병과 싸울 준비를 갖추는 데 필요한 영양소가 풍부한 슈퍼푸드를 더 많이 섭취할 것이 권장되고 있다.

슈퍼푸드는 미량 영양소가 풍부하여 신체를 내부에서부터 강화시켜 준다. 이는 마그네슘, 칼륨, 비타민 C, 비타민 A가 풍부한 음식을 섭취하라는 뜻이다. 이러한 영양소들은 모두 부비동 점막을 건강하게 유지하고, 염증을 줄여 심혈관계와 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다.

* 겨울철 슈퍼푸드를 즐기는 8가지 방법

❶ 코코넛 오일(Coconut oil)

2018년 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer's Disease)에 발표된 한 연구에 따르면, 코코넛 오일이 풍부한 지중해식 식단(Mediterranean diet)이 알츠하이머병 환자의 인지 기능을 개선하는 것으로 나타났다.

이는 코코넛 오일에 함유된 중쇄지방산(MCT=medium-chain triglycerides), 즉 가장 건강한 포화지방 때문일 가능성이 높다. 지오프레(Gioffre) 박사에 따르면, 이 맛있고 항염증 효과가 있는 산성 완충제(acid buffer)는 신체가 지방 연소 모드로 전환되도록 도와준다. 그는 “MCT는 소화기관을 거치지 않고 바로 간으로 이동하여 케톤(ketones)으로 ​​전환된다. 케톤은 신체와 뇌가 선호하는 에너지원으로 사용되는 지방산”이라고 설명한다.

코코넛 오일이 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 증거가 있지만, 근거 기반 보완 및 대체 의학 저널에 언급된 바와 같이 오일과 지방은 항상 적당량 섭취해야 한다. 통상적으로 권장 섭취량은 일일 칼로리의 10% 이하다.

아침 커피나 스무디에 한 큰술 넣어 저어 먹거나, 명절 베이킹(holiday baking) 시 버터, 라드(lard) 또는 기타 식용유 대신 사용한다.

❷ 치아씨드(Chia seeds)

지오프레 박사는 “치아씨 두 큰술에는 섬유질 10g이 함유되어 있어 하루 권장 섭취량의 약 30%를 충족한다.”고 말한다. 또한 “연어 113g에 들어있는 것과 같은 양의 ’오메가-3 지방산‘이 함유되어 있는데, 이는 위장관 염증을 줄이는 데 필수적”이다.

미네랄이 풍부한 치아씨 한 줌을 오트밀, 요구르트 또는 스무디에 넣어 먹으면 좋다.

❸ 아보카도(Avocados) 

아직 ’아보카도 토스트‘(avocado-toast)의 매력에 빠져보지 않으셨다면, 지금이 바로 그럴 때이다. 2022년 미국 심장 협회 저널에 발표된 연구에 따르면, 아보카도 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 위험이 낮아질 수 있다고 한다. 지오프레 박사는 “나는 이 산성 과일을 ’신의 버터‘(God's butter)라고 부른다”면서, “지방 연소를 돕고 염증 수치를 낮춰주기 때문”이라고 강조한다. 아보카도는 ’올리브 오일‘에 함유된 것과 유사한 단일 불포화 지방이 풍부하고, 강력한 항산화제인 비타민 E도 풍부하다.

으깬 아보카도를 통곡물 빵에 얹거나, 얇게 썬 아보카도를 랩, 샐러드, 곡물 볼에 넣어 드시면 좋습니다.

❹ 브로콜리 새싹(Broccoli sprouts)

브로콜리 새싹, 즉 브로콜리 씨앗이 발아한 부분은 항염증 효과가 뛰어나다. 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 10주 동안 매일 신선한 브로콜리 새싹을 섭취한 성인들은 염증과 관련된 생체 지표가 감소하는 것을 경험했다. 지오프레 박사는 “씨앗에 성장에 필요한 영양분이 풍부한 것처럼, 새싹에도 특히 강력한 항염증 효과를 보이는 설포라판(sulforaphane)이라는 화합물을 비롯한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 일반적으로 새싹은 다 자란 브로콜리보다 영양소가 30배나 더 많다.”고 강조했다.

샌드위치, 샐러드, 랩에 생으로 넣어 먹거나 볶음 요리에 넣어 아삭한 식감과 은은한 매콤함을 더할 수 있다. 만약 동네 슈퍼마켓에 브로콜리 새싹이 없다면, 알팔파 새싹(alfalfa sprouts)으로 대체하면 된다. 알팔파 새싹은 자주개자리(alfalfa)의 씨앗을 발아시켜 만든 어린싹을 의미하며, 샐러드, 샌드위치 등에 주로 사용되며, 비타민 K, C. 및 각종 미네랄이 풍부하여 면역력 강화와 건강 증진에 도움을 주는 식재료이다.

❺ 셀러리(Celery)

오이처럼 수분이 풍부한 이 채소는 대부분 수분으로 이루어져 있지만, 수용성 및 불용성 섬유질과 미네랄 함량이 높다. 지오프레 박사는 “셀러리를 섭취하고 셀러리 주스를 마시면 폴리아세틸렌(polyacetylene) 성분 덕분에 염증을 억제하여 신체를 강화할 수 있다.”면서, “이 화합물은 체내 독소와 산성도를 제거하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 류마티스 관절염, 골관절염, 천식, 기관지염과 같은 염증성 질환에도 효과적”이라고 설명한다. 제약 및 생의학 분석 저널(Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis)에 발표된 연구에 따르면, 폴리아세틸렌이 풍부한 채소는 잠재적인 ’암 억제제‘로서의 가능성도 제시하고 있다.

잘게 썬 셀러리를 뜨거운 수프나 스튜에 넣어 드시거나, 아삭하고 시원한 이 채소를 샐러드 위에 얹어 드시면 좋다.

❻ 마카다미아 너트(Macadamia nuts)

단일불포화지방(monounsaturated fats)과 오메가-3 지방산이 풍부한 마카다미아 너트는 신진대사를 촉진하여 체지방 연소를 돕는다. 지오프레 박사는 “마카다미아 너트는 포만감을 주고 허기를 억제하며, 간헐적 단식을 하는 분들에게도 단식을 방해하지 않는다”면서, “게다가 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화, 심장 건강, 혈당 조절에도 도움을 준다”고 설명했다.

마카다미아 너트를 샐러드나 파스타에 넣어 식감을 더하거나, 잘게 부수어 생선이나 닭고기 안심 같은 단백질 요리에 바삭한 튀김옷으로 활용할 수 있다.

❼ 방울다다기양배추(Brussels sprouts)

지로프레 박사는 “이 작은 양배추는 비타민 C 함량이 높아 면역 체계 기능을 강화하는 데 도움이 된다”면서, “또한 염증을 줄이고 암과 싸우는데 도움이 되는 식물성 영양소와 글루코시놀레이트(glucosinolates)도 풍부하다.”고 덧붙였다. 과학 저널 ’사이언스‘에 발표된 연구에 따르면, 방울다다기양배추와 같은 십자화과 채소에 자연적으로 함유된 화합물이 체내 암세포 성장을 억제할 수 있다고 한다.

히말라야 소금과 코코넛 오일 또는 올리브 오일을 뿌려 구워 먹거나, 잘게 썰어 마늘과 올리브 오일을 넣고 볶아 먹어도 좋다.

❽ 뼈 육수(Bone Broth)

동물의 뼈와 모든 결합 조직을 몇 시간 동안 푹 끓여 단백질이 풍부한 액체로 만든 뼈 육수는 콜라겐(collagen)의 가장 좋은 자연식품 공급원 중 하나이다. 페트루치 박사는 “콜라겐에는 장 건강에 좋은 아미노산인 글루타민이 함유되어 있다.”며, “특히 겨울철에 좋은 장 건강은 면역력 강화와 관련이 있는데, 우리 몸 면역 세포의 70~80%가 장에 존재하기 때문에 콜라겐 섭취는 더욱 유익하다”고 설명한다. 게다가 겨울철 감기에 걸렸을 때는 따뜻한 뼈 육수를 마시는 것만큼 목의 통증을 완화하는 데 좋은 것도 없다.

야채를 넣어 풍미를 더한 뼈 육수 한 그릇은 정말 슈퍼푸드의 하나로 손색이 없다.