[뼈 건강] 골밀도를 높이는 법, 운동과 식품

골다공증(osteoporosis)과 낮은 골밀도(bone density)는 특정 연령대의 여성들만 걱정해야 할 문제라고 생각할 수도 있지만, 사실 뼈 건강(bone health)은 장기적인 관점에서 접근해야 한다. 은퇴 계좌처럼, 지금 투자할수록 나중에 가장 필요할 때 더 잘 대비할 수 있다.

‘건강은 있을 때 지켜야 한다’는 말이 있듯이 ‘뼈 건강’도 건강할 때 틈틈이 저축해 놓아야 나이가 들어서도 뼈 문제로 고통을 크게 줄일 수 있다.

그래서 최근 많은 여성들이 뼈 건강을 중시하는 것이다. 뼈 건강을 증진시키면 80세 이후까지 건강하게 지낼 수 있기 때문이라고 전문가들의 말을 인용, 야후 헬스가 4일 보도했다.

* 골밀도를 높이는 방법

먼저 안 좋은 소식은 이렇다. 잉글우드 정형외과 전문의 도널드 추앙(Donald Chuang) 박사는 “30세 이전에 골밀도가 최대치에 도달하고, 40세 이후부터는 매년 감소하기 시작한다”고 말한다. 따라서 30세 또는 40세에 도달한 사람이라면 골밀도를 높이려고 노력하기보다는 이미 가지고 있는 골밀도를 유지하는 데 집중해야 한다.

추앙 박사는 “다행히 골밀도 감소 속도를 늦추기 위해 할 수 있는 일이 많다.”고 말한다. 그리고 만약 당신이 30세 미만이라면, 이러한 보존 습관들은 뼈를 강화하는 데에도 도움이 될 수 있다.

뉴욕대학교 그로스만 의과대학(NYU Grossman School of Medicine) 정형외과 임상 조교수 나타샤 데사이(Natasha Desai) 박사는 “이러한 변화를 시작하기에 너무 늦은 때는 없다”고 한다. 그는 “건강한 습관을 들이는 것은 언제나 도움이 될 뿐이다. 하지만 모든 것은 이전에 해왔던 것에 기반을 두고 있다. 따라서 일찍 시작할수록 좋다.”고 권고한다.

* 근력 훈련(Strength Training)

추앙 박사와 데사이 박사 모두 골밀도를 높이거나 유지하는 데 있어 ‘역도(lifting weights)나 플라이오메트릭스(plyometrics)와 같은 저항 운동 의 중요성을 강조한다.

데사이 박사는 “근력 운동은 우리가 정말 강조하고 있는 운동 중 하나”라고 말한다. 그 이유를 간단히 해부학적으로 설명하자면, 하중을 받는 운동을 하면 뼈에 압력이 가해지는데, 이 압력은 뼈 발달을 담당하는 세포인 ’조골세포‘를 자극하여 더 많은 뼈 조직을 생성하게 한다. 따라서 근력 운동, 특히 무거운 무게를 드는 운동을 하면 근육을 강화할 뿐만 아니라 뼈에도 자극을 주어 스트레스에 적응하도록 만든다. 뼈는 다이아몬드처럼 압력 아래에서 만들어진다.

뼈 밀도를 높이는 가장 효과적인 방법은 ’웨이트 트레이닝‘이지만, 단순히 역기를 드는 것만이 전부는 아니다. 데사이 박사는 근력 운동 외에도 걷기(walking), 달리기(running), 플라이 오메트릭스(plyometrics), 심지어 진동판(vibration plates) 운동까지 뼈 건강에 도움이 된다고 권한다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 성인은 건강한 뼈를 유지하기 위해 일주일에 최소 150분(2시간 30분)의 중강도 운동과 2회의 근력 운동을 목표로 해야 한다.

* 필수 영양소

뼈 건강을 위한 식단을 생각할 때, 칼슘과 비타민 D라는 두 가지 핵심 영양소에 집중해야 한다. 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 칼슘을 가장 풍부하게 함유하고 있지만, 뼈 건강에 좋은 영양소가 가득한 식품은 이것만이 아니다.

유당 불내증이 있는 사람들을 위해 유당이 없는 칼슘 함량이 높은 식품들이 많이 있으며, 우유만큼 뼈 건강에 좋은 칼슘 강화 식품도 다양하게 있다. ’해산물‘ 외에도 ’견과류‘나 칼슘 강화 오렌지 주스를 통해 칼슘을 섭취할 수 있다. 데사이 박사는 “요즘에는 선택지가 정말 많다”면서 “강화된 비건 식품도 많다. 단지 주의 깊게 식품 라벨을 읽는 것이 중요하다”고 알려준다.

한편, 계란, 기름진 생선(연어와 고등어 등), 잎채소(케일, 브로콜리 등)는 유당 불내증을 해소하면서도 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는데 도움이 될 수 있다고 추앙 박사는 덧붙였다.

물론 칼슘이나 비타민 D 보충제를 복용할 수도 있지만, 두 의사 모두 보충제가 건강하지 못한 식단을 대체할 수는 없다고 경고한다. 데사이 박사는 “칼슘을 한 번에 많이 섭취하는 것보다 하루 종일 여러 번 나누어 섭취하는 것이 더 좋다.”고 말한다.

아침에 알약이나 요구르트를 한 번에 많이 먹어 하루 권장량을 채우는 것보다는 여러 끼 식사에 나누어 섭취하는 것이 몸에 훨씬 더 잘 흡수된다. 또, 식단만으로는 특정 영양소를 과다 섭취하기는 매우 어렵지만, 보충제에만 의존하는 경우에는 과다 섭취의 위험이 있다.

* 골밀도 증가에 걸리는 시간은 ?

골밀도 증가는 10대와 20대에게 가장 중요하지만, 뼈 성장이나 유지를 목표로 하든 뼈의 변화는 매우 천천히 일어난다는 점을 기억해야 한다. 식단이나 운동 습관을 바꾸더라도 DEXA 검사(골밀도를 측정하는 특수 X선 검사)에서 그 효과가 나타나려면 1년에서 3년 정도 걸린다. 뼈 건강은 장기적인 과제이므로 안타깝게도 단기간에 효과를 볼 수 있는 방법은 없다.

특히 여성의 경우, “생리가 있고 에스트로겐 수치가 정상 범위 내에 있다면 뼈 손실은 거의 없다.”고 데사이 박사는 말한다. 그는 이어 “폐경기에 이르기 전까지는 연간 1% 미만으로 감소할 것이다. 폐경기가 되면 에스트로겐 수치의 급격한 변화와 노화로 인한 자연적인 골밀도 감소가 맞물려 뼈 손실 속도가 연간 약 3%까지 빨라진다. 그리고 폐경기가 지나면 다시 속도가 느려져 연간 약 1% 정도가 된다.

이러한 수치는 골밀도 감소를 가속화할 수 있는 다른 고위험 요인이 없다는 가정 아래에서 나온 것이다. 과도한 음주와 흡연, 장기간의 스테로이드 사용(천식이나 자가면역 질환 치료 등), 반복적인 스트레스 골절은 모두 20대에 골밀도 감소를 가속화하거나 골밀도 증가를 저해할 수 있다.

추앙 박사는 ”뼈 건강을 개선하는 첫 번째 단계는 균형 잡힌 건강한 식단과 규칙적인 체중 부하 운동 또는 저항 운동을 생활화하는 것이며, 어릴 때부터 식단과 운동을 꾸준히 실천하는 것은 건강한 골밀도뿐만 아니라 건강한 신체를 유지하는 데 중요한 기반이 된다.,“고 강조했다.