스트레스받은 사람, ‘늦은 야식’은 장 건강에 위험

늦은 밤, 통상 밤 9시 이후에 음식을 먹는 습관이 장 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 특히 스트레스를 받은 사람은 야식(夜食 : The late-night eating)이 장 건강에 악영향을 끼치며, 스트레스와 야식의 결합이 장내 미생물 다양성 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.

미국 질병통제예방센터(CDC)와 미국 장 건강 프로젝트 데이터를 분석한 결과, 스트레스와 야식의 조합이 장 건강과 장내 미생물 다양성에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났고, 스트레스와 야식이 비정상적인 배변 습관, 변비, 설사 등을 유발할 가능성이 있다는 결론이라고 CNN이 8일(현지시간) 보도했다.

야식 자체는 건강에 큰 영향을 미치지 않지만, 스트레스와 결합될 경우 위험이 증가하며, 이번 연구는 관찰 연구로, 인과 관계를 확증하지는 않았으나 추가 연구의 필요성을 제기되고 있다.

특히 취침 3~4시간 전에는 음식을 피하고, 저지방 식품 섭취를 권장되고 있다.

* 밤 9시 이후 야식, 스트레스 받은 사람 비정상적 배변 습관 확률 2.5배

새로운 초기 연구에 참여한 수천 명의 사람들을 대상으로 한 결과, 스트레스를 받은 상태에서 하루 칼로리의 25% 이상을 오후 ​​9시 이후에 섭취한 사람들은 변비나 설사와 같은 비정상적인 배변 습관을 가질 확률이 최대 2.5배 더 높은 것으로 나타났다.

이 연구는 아직 동료 심사를 거치거나 학술지에 게재되지 않은 초록 단계이지만, 소화기내과, 간장학 및 관련 분야 전문가들을 위한 권위 있는 연례 학술대회인 소화기 질환 주간(Digestive Disease Week)에서 5월에 발표됐다. 또한 모든 데이터가 특정 시점에 측정된 관찰 연구이므로 스트레스, 야간 섭식(nighttime eating) 및 장 건강(gut health) 사이의 인과 관계를 입증하는 것은 아니다.

“나도 밤늦게 음식을 자주 먹는 편이라 단순히 호기심에서 시작했는데, 관련 연구 자료를 많이 찾아볼 수 없어서, 이번 연구를 진행하게 됐다.”고 이번 연구의 주저자인 하리카 다디기리(Harika Dadigiri) 박사는 연구 동기를 설명했다. 야식의 건강 영향에 대한 기존 연구들은 대부분 “수면, 당뇨병, 비만, 위식도 역류 질환(GERD=gastroesophageal reflux disease 혹은 acid reflux)”에 초점을 맞추고 있다.

다디기리 교수와 공동 저자들은 미국 질병통제예방센터(CDC)의 국민건강영양조사(NHANES) 2005~2010년 코호트 참가자 11,149명의 건강 데이터를 분석했다. 연구진은 또 현재 마이크로세타 이니셔티브(Microsetta Initiative)로 명칭이 변경된 미국 장 건강 프로젝트(American Gut Project)의 2013~2017년 기간 동안 수집된 4,100명 이상의 환자 데이터도 포함했다.

뉴욕 의과대학 세인트 메리 종합병원(Saint Mary's General Hospital)과 뉴저지주 세인트 클레어 덴빌 병원(Saint Clare's Denville Hospital)의 레지던트 의사이기도 한 다디기리 교수는 최근 데이터에는 연구진이 원하는 모든 세부 정보가 포함되어 있지 않았다고 밝혔다.

베일러 의과대학 및 텍사스 어린이 병원의 소아과 소화기내과, 간장학 및 영양학과 부교수인 제프리 프레이디스(Geoffrey Preidis) 박사는 이메일을 통해 “기존 연구에서는 식사 시간이나 스트레스와 야식의 조합이 장 기능에 미치는 영향을 탐구한 사례가 거의 없었다.”고 밝혔다.

그는 “스트레스와 야식은 흔히 밀접한 관련이 있기 때문에, 이는 중요한 연구 결과”라고 강조했다.

* 식사 시간과 장 건강(Meal timing and the gut)

이번 새로운 연구에서 저자들은 참가자들의 종합적인 항상성 부하 점수를 통해 만성적인 생리적 스트레스를 정의했는데, 이 점수에는 혈압, 콜레스테롤, 체질량 지수와 같은 8가지 심혈관, 대사 및 염증 바이오마커가 포함된다.

다디기리 교수는 발표에서 야식 자체는 장 건강이나 기능에 영향을 미치지 않으며, 스트레스와 야식이 결합될 때 "위험이 될 수 있다"고 지적했다.

미국 장 건강 프로젝트 참가자들을 분석한 결과, 야간 식사 습관과 높은 스트레스 수준 모두 장내 미생물 다양성이 현저히 낮은 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.

프레이디스 박사는 “장내 미생물군은 장에 서식하는 박테리아, 바이러스, 곰팡이를 포함한 모든 유기체의 집합체”라며, “다양한 장내 미생물군은 질병, 약물 또는 기타 스트레스 요인과 같은 교란으로부터 더 쉽게 회복된다”고 덧붙였다.

프레이디스 박사는 다양한 “장내 미생물”이 음식으로부터 영양소 흡수를 최적화하고, 면역 체계를 조절하며, 뇌와 소통하여 수면과 기분을 조절하는 등 여러 가지 방식으로 우리의 건강을 돕는다고 말했다.

이번 연구는 관찰 연구이기 때문에 장내 미생물 구성이 장 문제를 유발하는 것인지, 아니면 비정상적인 장 기능이 장내 미생물 구성을 변화시키는 것인지는 불분명하다고 프레이디스는 말했다.

미국 소화기학회 회장인 윌리엄 체이(William Chey) 박사는 이메일을 통해 “저자들이 데이터를 확보하지 못한 중요하고 잠재적으로 영향력 있는 요인들이 몇 가지 더 있다”고 지적했다. 예를 들어, 아침 일찍 식사한 사람들과 밤에 식사한 사람들이 섭취한 음식에는 차이가 있을 수 있다는 것이다.

예를 들어, 야간 식사가 ‘초가공식품’(UPF=ultraprocessed foods)으로 구성될 경우, 변비와 같은 잦은 장 질환과 관련이 있다고 미시간 메디신 소화기내과 및 간장학과 과장인 체이 박사는 말했다. 또한 해당 연구는 잠재적인 질병이나 약물 복용에 대한 자세한 정보가 부족했다.

그는 이어 “이번 연구 결과는 가설을 제시하고 식사 시간이 변비나 설사 환자에게 조절이 가능한 위험 요인인지 더 잘 이해하기 위한 추가 연구를 촉진하는 계기가 되어야 한다.”고 말했다.

하지만 추가 연구를 통해 인과 관계가 밝혀진다면 몇 가지 가능한 설명이 있다고 프레이디스 박사는 말했다. “인체와 장내 미생물 모두 자연적인 일주기 리듬을 가지고 있는데, 식단 구성이나 섭취 시간의 변화에 ​​따라 이 리듬이 교란될 수 있다. 이러한 교란은 호르몬, 면역 활성화, 장-뇌 신호 전달, 위장 운동 등에 영향을 미칠 수 있다.”고 덧붙였다.

운동성은 음식이 소화관을 통과하는 방식을 의미한다.

2024 연구에 따르면, 오전 9시부터 오후 5시 사이에만 식사를 하면, 장내 염증을 줄일 수 있는데, 이는 장내 미생물 불균형인 장내 미생물 증후군을 예방하는 데 도움이 된다고 다디기리 박사는 말했다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높은 것만으로도 이러한 불균형이 발생할 수 있다.

* 취침 전 권장 사항

요약본 자체만으로는 구체적인 생활 습관 권장 사항을 제시하기에 충분하지 않지만, 전문가들이 제공하는 조언은 장 건강을 비롯한 여러 건강 문제에 도움이 될 수 있다.

일반적으로 취침 3~4시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 가장 좋다. 그래야 위에서 음식이 충분히 빠져나갈 시간을 확보할 수 있기 때문이다. 매사추세츠 종합병원 위장 운동 연구소 소장이자 하버드 의과대학 의학 부교수인 카일 스탈러(Kyle Staller) 박사는 이렇게 말했다.

그렇지 않으면 신체는 휴식 중에 일어나는 다른 중요한 과정에서 에너지를 빼내어 비활성 상태여야 하는 소화기관에 공급해야 한다고 이번 연구에 참여하지 않은 스탈러는 말했다. 야간 섭취를 제한하는 것도 위산 역류를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

스탈러와 프레이디스는 “밤에 꼭 음식을 먹어야 한다면 기름지고 느끼한 음식은 피하고, 섭취량을 줄이는 것이 좋다”고 조언했다. 과일, 복합 탄수화물, 채소, 특정 단백질과 같은 저지방 식품은 소화가 더 빨리 될 가능성이 높다.