500건 연구 결과, ‘씨앗 기름’이 건강에 좋은 필수 식재료

“500건의 연구를 꼼꼼히 검토한 결과, 씨앗 기름(seed oils)이 건강에 좋은 필수 식재료(a healthy pantry staple)라는 과학적 근거를 제시했다.”

건강 관련 매체인 이팅웰(EatingWell)은 12일(현지시간) 과학자들의 연구 결과를 인용, “식물성 기름(seed oils)은 안전하며 포화지방을 대체할 경우 심장 질환 위험을 줄일 수 있다.

그러나 씨앗 기름과 염증(inflammation)을 연관 짓는 주장은 증거가 부족하며, 리놀레산(linoleic acid)은 염증 지표를 증가시키지 않는다.

식물성 기름을 적당히 사용하여 요리하는 것은 건강에 좋다. 가공되지 않은 자연식품 위주의 식단을 유지하고 초가공식품(UPF=Ultra Processed Foods) 간식은 제한하는 것이 건강에 좋다.

최근 건강 관련 콘텐츠를 검색하다 보면 카놀라유(canola oil)를 버리라는 말을 접했을 가능성이 높다. 카놀라유, 옥수수유, 목화씨유, 포도씨유, 땅콩유, 쌀겨유, 홍화씨유, 참깨유, 콩기름, 해바라기유를 포함한 씨앗 기름은 인터넷에서 가장 많이 언급되는 영양 개선 대상 중 하나가 되었다.

식물성 기름에 대한 비판론자들은 식물성 기름이 염증을 유발하고 심장에 해로우며 가열 시 독성을 띤다고 주장한다. 최근 학술지 학술지 ‘식품 과학 및 영양학 분야의 비판적 검토(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)에 발표된 한 연구는 이러한 주장을 뒷받침하는 인체 관련 증거를 검토한 결과, 대부분 근거가 부족하다는 결론을 내렸다.

* 이번 검토는 어떻게 진행되었나?

본 연구는 범위 설정 서술적 검토로, 연구자들이 새로운 실험을 수행하는 대신 기존의 광범위한 인체 연구 자료를 수집하고 해석하는 방식이었다고 한다.

연구팀은 심혈관 질환, 염증, LDL 즉 ’나쁜 콜레스테‘롤 산화, 암, 간 지방, 체중, 제2형 당뇨병 및 오일 가공 등 다양한 건강 결과 측면에서 씨앗 기름과 리놀레산에 대한 연구들을 검토했다고 한다. 연구진은 무작위 대조 시험, 전향적 코호트 연구, 생체 지표 연구 및 멘델 무작위 분석을 분석했다.

* 검토 결과는 무엇이었나?

▶ 염증(Inflammation)

이번 연구 결과는 전반적으로 안심할 만한 것이었다. 씨앗 기름에 대한 흔한 주장 중 하나는 리놀레산 함량이 체내 염증을 유발한다는 것인데, 연구진은 관련 데이터가 이를 뒷받침하지 않는다고 밝혔다.

”이러한 주장은 주로 씨앗 기름에 함유된 오메가-6 지방산(omega-6 fatty acid)인 리놀레산(linoleic acid)이 아라키돈산(arachidonic acid)이라는 염증 유발 가능성이 있는 지방으로 전환될 수 있다는 생각에서 비롯됐다.“고 이번 연구의 주저자인 매튜 나그라( Matthew Nagra) 박사(ND, 자연요법 의사)는 설명하고, ”하지만 연구자들이 실제로 사람들에게 씨앗 기름을 섭취하게 하고 그 변화를 측정해 보면, 그러한 전환은 거의 일어나지 않고 염증 지표도 증가하지 않는다.“는 설명이다.

2012년에 발표된 15건의 무작위 대조 시험에 대한 체계적 검토 결과, 건강한 성인에게 리놀레산을 추가해도 염증 지표가 증가한다는 증거는 거의 발견되지 않았다. 이후 30건의 무작위 시험을 대상으로 실시한 메타분석에서도 리놀레산 섭취량 증가에 따른 C-반응성 단백질을 포함한 11가지 염증 지표의 유의미한 변화는 나타나지 않았다.

▶ 오메가-6 vs 오메가-3 비율

현대 식단에 오메가-3 지방에 비해 오메가-6 지방이 너무 많다는 주장(그리고 그 주된 원인이 씨앗 기름이라는 주장)을 들어보셨을 것이다. 하지만 이 연구는 이러한 관점에 반박하며, 오메가-3 비율이 식단의 질을 판단하는 신뢰할 만한 지표가 아니라고 지적했다.

카놀라유나 콩기름처럼 오메가-6 지방산이 풍부한 지방을 끊는 것보다는, 기름진 생선, 호두, 아마씨처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 데 집중하는 것이 더 나은 방법이라는 것이다.

▶ 심장 건강

심혈관 건강과 관련하여, 연구 결과는 포화지방을 다(多)불포화지방(polyunsaturated fats, 씨앗 기름에 함유된 지방)으로 대체하는 것이 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 점을 일관되게 뒷받침한다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)에서 포화지방을 다불포화지방으로 대체한 임상 시험들을 분석한 결과, 관상동맥 질환 위험이 29% 낮아진 것으로 나타났다. 또한, 장기간에 걸친 인구 연구에서도 리놀레산 섭취량이 많을수록 심장 질환 및 모든 원인으로 인한 사망률이 낮아지는 것으로 확인되었다.

▶ 가열 및 처리(Heating and Processing)

이번 검토에서는 기름 가열 및 기름 가공에 대한 우려 사항도 다루었다. 기름을 매우 높은 온도로 반복적으로 과열하면 기름이 변질될 수 있지만, 대부분의 가정 요리사는 이에 대해 걱정할 필요가 없다.

많은 사람들이 석유 추출 과정에서 사용되는 용매인 헥산의 안전성에 대한 우려를 제기한다. 하지만 이 보고서는 시판되는 식용유의 잔류 헥산 수치가 규제 기준치보다 훨씬 낮다는 점을 지적한다. 실제로, 한 계산에 따르면 하루 권장 섭취량을 초과하려면 약 4,900g(약 22컵)의 식용유를 섭취해야 한다.

▶ 기타 연구 결과

체중과 관련해서 볼 때, 씨앗 기름은 다른 지방에 비해 식욕을 증가시키거나 에너지 소비를 감소시키거나 체중 증가를 유발하지 않는 것으로 보인다.

간 건강과 관련하여, 이번 연구 검토에서는 많은 씨앗 기름 비판론자들이 주장하는 것과는 정반대의 결과가 나왔다. 포화지방을 리놀레산이 풍부한 기름으로 대체하면 간 지방 증가를 촉진하는 것이 아니라 오히려 감소하는 데 도움이 될 수 있다는 것이다.

마지막으로, 제2형 당뇨병의 경우, 통제된 식이 연구에서는 씨앗 기름에 함유된 다불포화지방이 혈당 및 인슐린 수치에 대해 일반적으로 중립적이거나 유익한 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌다.

* 이것이 실생활에 어떻게 적용될까?

씨앗 기름에 대해 걱정하셨다면, 여기 제시된 증거들은 대체로 안심시켜 준다. 알레르기가 없는 한, 카놀라유, 콩기름 또는 기타 일반적인 씨앗 기름으로 요리하는 것을 완전히 피할 이유는 없다.

나그라 박사는 ”씨앗 기름은 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며, 가장 신뢰할 수 있는 연구 결과에 따르면, 버터나 소기름과 같은 포화지방 공급원에 비해 심장 질환 위험을 줄일 수 있다.“고 말한다.

포화지방을 완전히 멀리할 필요는 없지만, 불포화지방이 풍부한 기름을 요리에 주로 사용하는 것은 건강에 유익할 수 있다.

다음은 이를 실천하는 몇 가지 방법이다.

▶ 야채를 볶을 때(소테잉 sauteing : 얕은 팬에 소량의 기름·버터를 두르고 비교적 높은 열에서 재료를 빠르게 익혀 겉을 갈색으로 굽는 조리법)는 버터 대신 카놀라유나 중성 식물성 기름을 사용하라.

▶ 포화지방 함량이 높은 크림 드레싱 대신 식물성 오일을 사용하여 홈메이드 비네그레트(vinaigrette : 샐러드 드레싱이며, 오일, 식초, 향신료로 만든 소스이며, 샐러드나 차가운 고기·생선에 자주 사용)를 만들어 보라.

▶ 베이킹 레시피에 중성 오일을 사용하라고 되어 있다면, 해바라기유, 카놀라유 또는 콩기름을 사용하면 좋다.

▶ 올리브 오일과 아보카도 오일은 여전히 ​​심장 건강( heart-healthy)에 좋은 선택이므로 계속해서 즐겨 사영하라.

감자칩, 포장된 디저트, 패스트푸드 감자튀김, 그리고 많은 초가공 스낵류( ultra-processed snacks)에 식물성 기름이 사용될 수 있지만, 이러한 식품의 건강 영향은 기름 하나만으로 결정되는 것은 아니라는 점도 주목할 만하다.

이러한 식품들은 종종 정제 탄수화물, 나트륨, 첨가당, 칼로리가 높은 반면 섬유질, 단백질, 미량 영양소는 부족한 경우가 많다. 이 연구는 영양가가 낮은 가공식품의 잠재적인 문제점을 함유한 식물성 기름 탓으로만 돌려서는 안 된다고 지적한다.

* 전문가 의견

최근 연구 결과에 따르면, 씨앗 기름은 온라인에서 알려진 것처럼 건강에 위협적이지 않은 것으로 나타났다.

염증부터 심장 건강에 이르기까지, 인체를 대상으로 한 연구 결과는 씨앗 기름이 안전하며 많은 경우 건강에 유익하다는 것을 일관되게 보여준다.

그렇다고 모든 음식에 씨앗 기름을 마음껏 섭취해도 된다는 뜻은 아니다. 튀긴 음식( Fried foods)과 초가공식품(ultra-processed snacks)은 기름 자체의 문제 외에도 여러 가지 이유로 섭취를 제한하는 것이 좋다.

채소, 과일, 저지방 단백질, 통 곡물(whole grains), 콩류, 견과류를 중심으로 식단을 구성하고, 씨앗 기름은 적당량만 사용한다면 안심하고 요리에 활용할 수 있다.