계절성 정서 장애(SAD) 겨울 우울증(Winter Blues)
북유럽 사람들은 겨울 우울증(Winter Blues)을 극복하는 방법을 알고 있다. 가장 어두운 달에도 빛을 찾는 방법을 통해 겨울 우울증에서 벗어날 수도 있다. 계절성 정서 장애(seasonal affective disorder)인 겨울 우울증은 가을에 시작해 다음해 봄 정도에 끝나는 것으로 알려져 있다.
AP통신은 7일(현지시간) 반드시 북유럽 사람들에게만 해당하는 것은 아니며, 계절성 정서 장애(SAD)는 누구에게든지 해당될 수도 있다며 다양한 치료법을 소개하기도 했다.
북유럽 국가들은 길고 어두운 겨울을 겪어 온 나라들이다. 해가 거의 뜨지 않고 몇 달 동안 혹독한 추위가 지속되는 데도 불구하고, 북유럽과 북극권 위에 사는 사람들은 매년 겨울 우울증이 찾아오는데, 이 우울증은 빠르면 10월부터 시작되어 어떤 사람들은 4월까지 지속되기도 한다. 이에 정신적, 육체적으로 대처하는 법을 터득했다.
북유럽 국가들은 길고 어두운 겨울에 낯선 사람들이 아니다. 낮이 거의 없거나 전혀 없고 몇 달 동안 몹시 추운 기온에도 불구하고, 북유럽과 북극권 위에 사는 사람들은 겨울 우울증이 매년 찾아오는 상황에 정신적, 신체적으로 대처하는 법을 터득했다.
동지(winter solstice)는 12월 21일로, 북반구에서 일 년 중 낮이 가장 짧고 밤이 가장 긴 날이다. 그 이후로 해가 점점 길어지지만, 겨울은 한동안 끝나지 않을 것이다.
AP 통신은 노르웨이, 스웨덴, 핀란드 전문가들과 겨울 우울증에 대해 이야기를 나누었다. 그들은 일 년 중 가장 어두운 달에 빛을 찾는 방법을 문자 그대로, 그리고 비유적으로 다음과 같이 제안했다고 전했다.
* 수면과 사회적 습관을 유지하는 것이 중요 :
- 침실을 점차 밝게 만들고, 쉽게 깨어나게 일출 알람 사용
- 꾸준히 하고, 친구들과 함께 어울릴 것
- 겨울철 긴 저녁에 탄수화물에 대한 갈망 높아. 탄수화물 통제해야
핀란드 건강복지연구소의 연구교수인 티모 파르토넨(Timo Partonen) 박사는 “어두운 겨울이 우리의 일주기 리듬에 영향을 미친다”면서 “일광 시간이 부족하면 체내 시계가 제대로 재설정되거나 동기화되지 않아 수면이 방해받는다. 겨울에는 더 오래 잠을 잘 수 있지만, 아침에 상쾌하게 깨어나지 못하고, 하루 종일 피곤한 상태를 유지할 수 있다”고 강조했다.
파르토넨 박사는 “침실을 점차 밝게 만들고, 쉽게 깨어나기 위해 새벽 시뮬레이터(일명 일출 알람 시계)를 사용해 보라”고 권했다.
겨울철에는 피곤함을 더 많이 느낄 뿐만 아니라, 사회적으로도 소외될 가능성이 더 높다. 파르토넨 박사는 “더 쉽게 짜증을 내고 친구들과 다투기도 더 쉽다”면서 “증상이 고립된 상태에서는 거의 호전되지 않기 때문에 관계를 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.
그리고 ‘운동을 꾸준히 하는 것’도 겨울 우울증을 극복하는 데 중요하므로, 친구를 초대해서 같이 운동하는 것을 고려해 보라고 주문하기도 했다.
또한 겨울철 체중 증가를 막는 데 도움이 될 수 있다. 겨울철 체중 증가는 일반적으로 1년에 2~5kg(4~11파운드) 정도인데, 특히 저녁에 탄수화물에 대한 갈망으로 인해 체중이 증가한다고 파르토넨은 말했다.
* 다양한 증상에 ‘광선 요법’(Light therapy) 권장
_ 계절성 우울증(특히 겨울 우울증) : 청색광(blue light)에 둔감
- 임상적 지원과 항우울제 필요
- 일반 실내조명보다 약 20배 더 밝은 빛 방출 기기 이용
- 매일 아침 30분, 밝기 측정 단위 약 10,000룩스의 조명 사용이 좋아
전 세계적으로 수백만 명이 ‘계절성 우울증’(seasonal depression)을 앓고 있는 것으로 추정된다. 계절성 정서 장애(SAD)라고도 불리는 계절성 우울증 환자들은 일반적으로 가을에 시작되어 봄이나 여름에 완화되는 우울증을 겪는다.
의학 전문가들은 더 가벼운 형태의 아증후군성 SAD(subsyndromal SAD)를 인정하고 있으며, 여름에 발생하는 계절성 우울증도 있지만, 이에 대해서는 알려진 바가 적다.
과학자들은 우리 눈의 특수 세포들이 빛 스펙트럼(light spectrum)의 파란색 파장(blue wavelength) 부분을 어떻게 신경 신호로 변환하여 기분과 각성도(mood and alertness)에 영향을 미치는지 알아내고 있다. 햇빛에는 파란색 빛(blue light)이 많이 포함되어 있기 때문에, 세포가 이를 흡수하면 뇌의 각성 중추가 활성화되어 더 깨어 있고, 어쩌면 더 행복감을 느낄 수도 있다는 것이다.
피츠버그 대학교의 캐서린 뢰클라인(Kathryn Roecklein) 연구원은 계절성 우울증(SAD)을 앓고 있는 사람과 그렇지 않은 사람을 대상으로 눈이 청색광(blue light)에 어떻게 반응하는지 조사했다. 연구 결과, 계절성 우울증을 앓는 사람들은 다른 사람들보다 청색광에 덜 민감했으며, 특히 겨울철에 더 그러했다. 이는 겨울철 우울증의 원인을 시사한다.
심한 경우에는 임상적 지원과 항우울제가 필요하다. 스웨덴 웁살라 대학교 약리학 교수인 크리스티안 베네딕트(Christian Benedict)는 계절성 정서 장애(SAD) 환자뿐만 아니라 경증의 겨울 우울증을 겪는 사람들에게도 광선 요법을 권장다.
베네딕트 교수는 “운명 같은 건 아니다. 매년 반복되는 운명이나 계절적인 운명이기 때문에, 어쩔 수 없는 일이긴 하다.”면서 “변화시킬 수 있는 가능성은 얼마든지 있다”고 강조했다.
일반 실내 조명보다 약 20배 더 밝은 빛을 방출하는 기기를 이용한 아침 빛 요법의 일상화(A routine of morning light therapy)는 SAD가 있는 사람과 없는 사람 모두에게 도움이 될 수 있다. 베네딕트 박사는 광선 요법이 일주기 리듬을 되살리고 뇌의 세로토닌을 증가시키는 데 도움이 된다고 말했다.
연구에 따르면, 매일 아침 30분 동안 밝기 측정 단위인 약 10,000룩스의 조명을 사용하는 것이 좋다. 특수 조명은 70달러에서 400달러까지 다양하지만, 계절성 정서 장애(SAD) 치료를 위해 판매되는 일부 제품은 밝기가 충분하지 않아 효과가 떨어질 수 있다. SAD 진단을 받았다면 보험사에서 비용의 일부를 보상해 줄 수도 있다.
파르토넨은 “매일 정오 전에 새벽 시뮬레이터와 광선 요법 장치를 모두 사용할 것”을 권장했다.
* 생존 전략으로 긍정적인 전망을 우선시
- 긍정적 인식으로 받아들이는 자세가 중요
- 취미 생활을 유지하라
- 휘게(Hygge)를 실천하되 동면하지 말라
긍정적인 면을 보는 것도 잊지 말라. 세계 최북단에 위치한 노르웨이 북극 대학교라고도 불리는 트롬쇠 대학교(University of Tromsø)의 심리학 부교수인 이다 솔하우그(Ida Solhaug)는 “겨울을 두려워하기보다는 받아들이는 것이 중요하다”고 말했다.
긍정적인 전망을 생존 전략으로 삼고 계절의 변화를 소중히 여기는 법을 배우라고 권고하고 있다. 이는 전형적인 노르웨이 사람들의 사고방식이며, 몇 달 동안 햇빛이 거의 없을 때 큰 변화를 가져올 수 있다고 그녀는 말했다. 그것은 ‘문화의 일부’라는 것이다.
또 실내외 취미를 모두 즐기는 것도 잊지 말라. 그녀는 실내에서는 덴마크 사람들의 아늑함에 대한 집착인 휘게(Hygge)를 실천하며, 담요를 덮고 영화를 보며 소파에 몸을 웅크리고 앉아 보라고 권고한다.
하지만 겨울 내내 동면하지는 말라. 영화가 끝나면 보온병을 들고 밖으로 나가 스웨덴 전통 커피 타임인 피카(fika)를 즐겨라. 흐린 날에도 신선한 공기를 마시며 잠깐 산책하는 것이 도움이 된다. 그리고 용기가 있다면 북유럽 사람들처럼 차가운 물에 뛰어드는 것도 좋다.
솔하우그는 북극권에서 북쪽으로 350km(217마일) 떨어진 트롬쇠 섬의 해안에서 차가운 바닷물에 일주일에 한 번 이상 뛰어들려고 노력하며, 긴 겨울 동안 활력을 되찾는 데 도움이 된다고 덧붙였다. “어둠 속에서 빛을 찾아 도전해보라”
결국, 많은 북유럽 사람들이 말하듯이 “나쁜 날씨란 없고, 나쁜 옷차림만 있을 뿐”이다.
핀란드의 알렉산더 스텁(Alexander Stubb) 대통령도 “북유럽의 겨울을 극복하는 방법”에 대한 몇 가지 조언을 했다. 지난달 AP 통신과의 인터뷰에서 추운 계절을 어떻게 견뎌낼 수 있느냐는 질문에 그는 매우 구체적인 조언을 했다.
“얼음 목욕을 한 후 사우나를 하고, 얼음 목욕을 한 번 더 하고, 사우나를 한 번 더 하고, 샤워를 한 후 나가면 된다. 잘 해낼 수 있을 것”이라고 말했다고 AP는 전했다.