군대에서 허리를 다친 이후로 사회에 나와서도 고생중인 C씨(32.남) 특히 겨울은 허리가 약한 그에겐 고통스런 계절이다. 날이 추워 몸을 움츠리고 경직돼 그런지 허리 통증이 더 심해지기 때문이다. 특히 겨울엔 더욱 스트레칭을 해야 한다고 의사는 말하지만, 겨울에는 허리도 더 아프고 날도 추워 그런지 몸을 움직이는 게 귀찮다. 그냥 일상에서 쉽게 스트레칭 할 수 있는 방법은 없을까 고민하던 C씨는 병원을 찾아 담당 의사에게 샤워하면서 스트레칭을 하는 것이 허리에 효과가 좋다는 기발한 이야기를 들었다.

요즘처럼 추운 겨울날에는 외부 활동을 꺼리는 사람들이 많다. 보드나 스키 등 겨울 스포츠를 즐기는 마니아들도 있지만, 아직까지 대부분은 따뜻한 실내에서 하는 활동을 더욱 선호한다. 특히 허리나 목 등 디스크 환자들은 요즘 같은 겨울을 가장 꺼리게 된다. 낮은 기온 탓에 허리 주위의 근육과 인대가 수축되거나 긴장해 굳어져 척추를 둘러싸고 있는 근육이 오히려 뼈와 신경조직에 부담을 줘 허리 통증이 심해지기 때문이다. 하지만 디스크 환자들에게 있어 겨울철 스트레칭은 필수라는 것이 전문가들의 견해다. 바른세상병원 서동원 대표원장은 “적합한 척추 스트레칭은 근육의 탄력성과 척추 관절의 유연성을 높일 뿐 아니라 인대 강화의 효과가 있기 때문에 디스크 환자들에겐 필수”라고 말한다. 외부 활동을 꺼리게 되는 겨울, 집 안에서 평소에 할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 알아보자.

허리 디스크 환자, 샤워 스트레칭만으로 ‘만족한다’ 87%
추운 겨울 집에 돌아오면 따뜻한 물로 샤워를 하면서 몸의 긴장을 푼다. 이 때 척추를 위해 할 수 있는 간단한 스트레칭이 있다. 샤워 스트레칭이라 불리는 이 방법은 메켄지 운동요법을 샤워라는 일상 생활에 응용, 적용한 스트레칭 방법이다. 이 샤워 스트레칭은 허리질환 환자들이나 수술을 받은 환자들 중 스트레칭 시간을 내기 귀찮아 하는 환자들에게 효과적이다. 바른세상병원 설문 결과에 따르면 첫 재진 시 매일 일반 스트레칭을 실천한 환자와 샤워 스트레칭만 충실히 실천한 환자의 만족도에 대해 ‘만족한다’ 이상의 답변이 각각 91%, 87%로 크게 차이가 없었다. 스트레칭을 매일 하는 환자는 그 성실성 때문에, 샤워 스트레칭도 과반수 이상이 수행하는 편이어서 남들보다 스트레칭을 더 많이 하게 되기 때문이다.

키보다 높은 샤워기 사용, 머리부터 엉치까지 뒤로 활 모양 되도록
제대로 된 샤워 스트레칭은 등 쪽 척추의 신전에 집중하여 기지개하듯 척추를 펴는 동작을 5초씩 5회를 반복하거나 10초씩 3회를 반복하는 것이다. 또한 스트레칭 때의 느낌을 그대로 살려 일상에 적용하고 하루 중 될 수 있는 대로 많은 스트레칭을 하면서 충분한 운동까지 병행하면 더욱 좋다. 이 때 샤워기가 자신의 키 높이 보다 낮으면 효과가 적고, 얼굴부터 엉치까지 뒤로 활 모양이 되도록 충분히 스트레칭이 이루어져야 한다.

서 원장은 “디스크 수술을 받은 지 얼마 안 된 환자들이 샤워기를 정면으로 바라보고 고개나 허리를 숙이는 자세를 오래 취하면 척추에 무리를 주게 된다”고 말한다. 척추질환이 있는 사람은 머리를 숙인 채 샤워하는 자세를 오래 취하게 되면 원래 C자 곡선이 되어야 할 목뼈가 일자 목으로 진행될 수 있다. 또한 이 경우엔 무거운 머리가 중력에 의해 앞으로 떨어지지 않도록 목, 어때 근육이 지탱해야 하므로 항상 단단하게 뭉쳐서 경직되기 쉽다. 허리를 앞으로 20도 굽히는 자세 역시 평상시보다 허리에 체중의 2배의 부담을 주게 되므로 결국 좋지 않은 자세다.

쪼그려 머리 감기는 최악의 샤워자세!
목욕탕에서 흔히 볼 수 있는 쪼그려 앉아 머리를 감는 자세는 최악의 샤워자세다. 허리를 오랫동안 숙인 채 쪼그려 앉아 머리를 숙이고 감으면 척추의 디스크 속 압력이 과도하게 높아져 디스크의 퇴행성 변화가 가속화되기 때문이다. 이러한 변형이 누적되면 결국 척추 전체에 퇴행성 디스크나 척추관협착증 같은 중증 질환으로 발전할 수 있다. 또한 무릎이 심하게 구부러져 있는 상태이므로 무릎 관절 전체에 무리를 주어 무릎 관절의 퇴행성 변화도 가속화 된다. 서 원장은 “일상의 잘못된 자세에 의해 척추질환이 호발하는 것” 이라며, “조금만 생활 습관을 바꿔도 척추가 곧아지는 느낌을 받고 그 느낌을 일상의 모든 자세에 적용하는 것만큼 척추질환은 예방하는 좋은 방법은 없다”고 덧붙였다.

※도움말/ 바른세상병원 서동원 대표원장